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Conseils et astuces pour un ventre plat

C’est la principale question qu’on me pose en matière d’objectif physique en cette saison estivale. Et pour être tout à fait honnête, c’est aussi un défi pour moi à titre personnel.

J’ai donc décidé de partager avec vous mes conseils et quelques astuces pour avoir un ventre plat et des abdos apparents.

Avant tout, il faut reconnaître que notre morphologie a une influence importante à ce niveau. Certains d’entre nous ont davantage tendance à stocker le gras sur le ventre (comme moi en l’occurrence), d’autres peuvent faire de la rétention d’eau ou avoir des problèmes digestifs. (Si vous avez des problèmes digestifs, sachez que deux adultes sur trois rencontrent de tels problèmes à un moment de leur vie. Vous n’êtes donc pas seuls.)

Il convient de distinguer ces deux cas de figure quand on cherche à avoir un ventre plat car les solutions seront différentes :

  • Ventre gonflé : le ventre peut avoir un aspect gonflé, à cause de ballonnements ou en cas de rétention d’eau par exemple, sans que ça soit de la graisse.
  • Gras du ventre : stockage de la masse adipeuse sur la ceinture abdominale, plutôt que sur les cuisses ou les fesses.

En fonction du cas qui vous concerne, vous allez chercher différentes solutions.

Ainsi pour un ventre gonflé, on va chercher des réponses autour de plusieurs facteurs de « risque » qui affectent la digestion:

  • l’alimentation,
  • l’hydratation,
  • le stress,
  • le sommeil.

Pour le gras du ventre, on va s’intéresser à l’équilibre alimentaire et à l’activité physique. Agir sur ces deux dimensions permet de perdre du poids et d’affiner sa silhouette.

Les exercices pour muscler sa ceinture abdominale ont déjà fait couler beaucoup d’encre. Mais permettez-moi de revenir sur les fameux relevés de buste (le « crunch » en anglais). En effet, ces exercices ne sont pas du tout les plus efficaces en la matière.

Il faudrait plutôt s’intéresser au gainage, aux exercices poly-articulaires et aux exercices ciblés par zone de la sangle abdominales (haut, milieu, bas, côtés). Le crunch ne cible que le milieu. De plus, il est très souvent mal exécuté ce qui peut créer des tensions au niveau des cervicales et des lombaires. Ma recommandation en la matière: variez les exercices !

Est-ce donc un job à plein temps d’avoir un ventre plat et dessiné? Je n’irai pas jusque là, mais cela demande effectivement une certaine hygiène de vie et des efforts réguliers. Mais le point positif, c’est qu’une fois que vous aurez adopté cette routine, cela devient une habitude et vous ne vous rendrez même plus compte des efforts consentis au départ.

Toutefois, comme je le disais au départ, il est parfois bien plus difficile pour certaines personnes qui ont tendance à stocker dans cette zone. A défaut de pouvoir pratiquer du sport quotidiennement durant plusieurs heures, il faut parfois aussi accepter les limites de son corps.

Personnellement, je sais que le ventre n’est pas ma force et que je n’aurai vraisemblablement jamais le ventre aussi dessiné que les modèles dans les magazines, peu importe les efforts que j’y déploie. Et je m’en accommode car je sais que j’ai d’autres points forts.

Ne soyez pas trop durs avec vous-même! Un corps que vous aimez et que vous chouchoutez vous le rend bien, croyez-moi!

Pour terminer, voici trois recommandations concrètes pour un ventre plat:

  1. Soyez actifs ! Pour les moins sportifs d’entre-nous, sachez qu’une marche active de 30 minutes permet déjà d’obtenir des résultats visibles sur le poids et la répartition de la masse adipeuse (lien étude).
  2. Évitez les boissons gazeuses, préférez de l’eau plate simplement, du thé vert ou du café (sans sucre, bien évidemment) ! De nombreuses études ont établi qu’une consommation régulière et modérée de thé ou de café permet d’augmenter la dépense calorique sans effort additionnel. Il est, par contre, intéressant de relever que le thé et le café préviendraient également l’accumulation de graisse dans l’abdomen (lien étude).
  3. Mangez des oeufs au petit-déjeuner ! Inclure des oeufs à votre petit-déjeuner dans le cadre d’un programme alimentaire de perte de poids va optimiser la perte de poids notamment au niveau de l’abdomen et vous apporter un sentiment de satiété bienvenu dans le cadre de votre régime (lien étude).

Quelle est votre stratégie pour l’été ? Venez me raconter en commentaire!

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@Petitcriquethealthy

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Episode 6 – le coaching de Marie-Laure

Marie-Laure poursuit sa progression avec une perte de près de 7kg après 6 semaines de programme. Elle m’a confié être vraiment surprise d’avoir autant de résultats sans se sentir privée ou dans la résistance. Elle s’est pesée à plusieurs reprises et a même vérifié que sa balance n’était pas défectueuse. C’est vous dire à quel point elle n’en croyait pas ses yeux! Ces résultats sont très encourageants et ils la motivent à poursuivre ses efforts.

D’ailleurs, s’agit-il encore d’efforts? A ce stade Marie-Laure a bien intégré son nouveau mode de vie et tout lui semble de plus en plus naturel. De plus en plus facile.

Bien entendu, elle doit encore apprendre plein de choses et rester vigilante, car on peut être tenté de relâcher la pression lorsque les résultats sont là. Alors on se laisse tenter par quelques douceurs ici et là sous prétexte qu’on l’a bien mérité. Vigilance donc! Marie-Laure reste super motivée et elle pourra également compter sur mon soutien.

Ses résultats offrent une récompense de taille à Marie-Laure. Oui, j’ai bien dit taille… car elle va tout prochainement commander sa robe de mariée !!

Bien évidemment elle souhaitait pouvoir la commander dans la taille idéale pour les retouches et tout et tout…bref je vous passe tous les détails :-).

C’est donc une belle récompense pour Marie-Laure et je suis très fière d’elle! Depuis le début, elle se donne à fond dans son projet et elle ne s’est jamais plainte des menus. Elle a gardé un état d’esprit positif depuis le début et elle n’a pas eu peur de sortir de sa zone de confort. Bien sûr elle a eu besoin de réconfort et d’encouragements par moment, mais elle n’a jamais rechigné devant les efforts qui l’attendaient. Et je trouve cette attitude admirable!

L’enthousiasme et la motivation sont indissociables. Ce sont des qualités essentielles de l’intelligence émotionnelle (les personnes intéressées pourront se référer à la « bible » de l’intelligence émotionnelle par D. Goleman). Les optimistes doivent cultiver leur enthousiasme. Et tous les autres seraient bien inspirés de le faire également !

Inspirons-nous donc de Marie-Laure. Elle garde son objectif à l’esprit et elle avance toujours motivée et positive…alors que d’autres se plaignent de leurs kilos de Noël qui ne sont pas partis comme par magie grâce au dernier régime à la mode ou grâce au nouvel abonnement de fitness signé mais jamais utilisé. Marie-Laure a, quant à elle, pris le taureau par les cornes. Elle a choisi de s’investir dans cette remise en forme et se donne les moyens de réussir. Elle peut regarder la suite du programme avec sérénité.

On l’a vu, quelques obstacles se dressent encore sur son chemin. Son coaching n’est pas terminé. Elle s’engage actuellement dans une nouvelle étape, le sport.

Vous en saurez davantage dans les prochains épisodes. Pour le moment, vous l’avez compris, je suis TRES FIERE de MARIE-LAURE !! Venez l’encourager à continuer!

Et vous? Vous vous lancez enfin? Le programme est toujours disponible dans la e-boutique et un programme sportif de course à pieds sera disponible dans les jours qui viennent pour vous aider dans vos objectifs de remise en forme solides et durables!

A bientôt les amis!

Votre Petit Criquet,

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Episode 4 – Le Coaching de Marie-Laure

Marie-Laure vient tout juste de terminer son premier mois de programme. Le bilan est plus que positif, elle a perdu plus de 4 kilos. Elle se réjouissait d’une perte de poids importante au début du programme.

Mais je l’ai avertie que ce rythme n’allait pas se maintenir et que cela pouvait même être dangereux pour elle de perdre trop de poids trop vite car l’organisme doit pouvoir s’adapter à la variation de poids. C’est un processus qui doit être progressif et qui doit s’inscrire sur une période longue afin que la perte de poids soit durable et pour éviter de reprendre tout le poids perdu. A moins que vous soyez en surpoids, une perte de plus de 1 kilo par semaine sur 1 mois doit vous inciter à la vigilance car cela peut être des symptômes de carence alimentaire ou de maladie.

Un petit rebond a eu lieu entre la 3ème et la 4ème semaine. Elle a repris un demi kilo, suite à une période stressante pour elle au travail et un déménagement.

Ce qui a été difficile pour elle, c’était de garder le cap pendant cette période, de manger sainement malgré le stress. Mais cela a été moins problématique que nous l’avions craint au départ. Marie-Laure s’en est finalement très bien sortie. Nous avons discuté à plusieurs reprises des moyens à disposition pour garder ses nouvelles bonnes habitudes et de petites astuces pour éviter les écarts et gâcher ses efforts. Grâce à sa détermination, ceci a très bien fonctionné.

Les conseils que je lui ai donnés consistaient notamment à ne pas se trouver des excuses et à privilégier les recettes express du programme. Je lui ai également proposé de recourir aux versions les plus healthy possibles quand on ne peut vraiment pas cuisiner du tout. Par exemple, privilégiez le buffet du supermarché plutôt que le restaurant. Au supermarché, vous pouvez composer une assiette gourmande en sélectionnant certains ingrédients qui conviennent à votre alimentation plutôt que de succomber à un restaurant, c’est toujours mieux. Accepter que parfois on ne peut pas faire tout juste, cela ne veut pas dire abandonner! Il y a toujours un chemin entre le « je ne peux pas du tout » et le « je fais tout moi-même ». Parfois, il suffit de modifier votre sandwich habituel. Vous retirez une des deux tranches de pain et mangez ainsi une tartine avec 2 fois moins de pain. Vous pouvez compléter votre plat avec une salade par exemple ou des fruits. Petit bonus non négligeable, la tartine et redevenue plus tendance que le sandwich !

Des alternatives, il y en a toujours. Cela sera bien sûr jamais comme à la maison et sur le long terme cela ne constitue pas une alimentation équilibrée. Par contre, cela nous permet ponctuellement de limiter la « casse » sur de brèves périodes lorsque les circonstances l’exigent. Et cette stratégie de secours a très bien fonctionné avec Marie-Laure.

Ce qui me fait particulièrement plaisir et qui me rend très fière de Marie-Laure, c’est qu’elle commence spontanément à adapter les recettes du programme selon ses goûts et son emploi du temps tout en respectant les principes d’une alimentation équilibrée. Elle gagne progressivement en autonomie, ce qui est justement le but de mon programme. Je ne veux pas vous obliger à faire mes propres menus toutes votre vie. Cela serait bien très triste et certainement inefficace sur le long terme. Mon rôle consiste à vous booster avec des programmes sympa tout au long de l’année pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Au cours de ce premiers mois, Marie-Laure a donc acquis les bases d’une alimentation saine. Elle a découvert de nouvelles saveurs et a réalisé qu’une alimentation saine peut tout à fait être gourmande si on est prêt à dépasser certains préjugés. Elle ne s’est pas du tout sentie en privation. Elle a profité de sa vie sociale et ses petits écarts n’ont eu aucun impact sur ses résultats. Elle nous a d’ailleurs confié dans le groupe Facebook « ma vie de criquet » qu’elle mangeait désormais plus qu’avant et qu’elle avait beaucoup plus de plaisir à s’alimenter aujourd’hui. Ses angoisses liées à l’alimentation se dissipent progressivement.

Les prochaines semaines seront consacrées à véritablement s’approprier l’esprit «Petit Criquet » et à tester son équilibre. Certaines étapes importantes devront encore être franchies, mais chaque chose en son temps. Marie-Laure a jusque-là très bien réussi à intégrer le programme dans son quotidien et je suis persuadée qu’elle va continuer dans cette belle dynamique.

L’idéal serait à ce stade d’introduire davantage de sport dans le quotidien de Marie-Laure afin de booster ses résultats et lui permettre d’adopter une hygiène de vie saine à tout point de vue. Sans le sport, il est impossible de maintenir un bon équilibre car l’activité sportive régule votre appétit, vos habitudes et mets votre corps dans un état de bien-être qui le pousse à chercher ce qui est bon pour lui. Ainsi vous serez débarrassé de presque toutes tentations de craquer pour des bonbons, biscuits ou autre mal-bouffe.

Nous allons voir par la suite de quelle manière introduire efficacement le sport pour Marie-Laure. A noter qu’elle en pratique déjà mais de manière irrégulière et pas suffisamment ciblée pour obtenir cet équilibre.

La suite au prochain épisode.

En attendant, n’hésitez pas à féliciter Marie-Laure pour ses succès et l’encourager pour la suite de son hiver de criquet.

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Episode 1 – Le coaching de Marie-Laure

Qui est Marie-Laure ?

Marie-Laure est comme vous et moi. C’est une femme active, une femme attachante et joviale que nous apprendrons à mieux connaître au fil des épisodes.

Ses objectifs sont de perdre un peu de poids, de se sentir mieux avec son corps et d’intégrer le sport dans son quotidien.

Nous découvrirons également pour quelle raison elle a décidé de se lancer une prochaine fois.

Mais elle doute. Elle est préoccupée car il est important pour elle d’atteindre son objectif. On peut effectivement la comprendre. Qui n’a pas essayé de perdre du poids pour se retrouver dans une situation pire qu’au départ ?

Plus l’objectif est important, plus on ressent cette pression !

Aujourd’hui, je vous propose de nous arrêter sur cette forme d’appréhension ou d’anxiété qui nous habite au moment de relever un nouveau défi. Cette réaction provient du stress lié à une situation qui est perçue comme négative ou menaçante tout simplement car elle est inconnue.

J’insiste sur le mot « perçue » car c’est un jugement personnel qui détermine si une situation est menaçante ou non.

Le stress a un lien avec l’expérience et l’estime de soi. Le niveau de stress que vous vivez est inversement proportionnel à votre estime de vous-même. Autrement dit, vous souffrez moins du stress si vous vous sentez bien dans votre peau. De même en ce qui concerne l’expérience, un chirurgien est tout à fait à l’aise lorsqu’il doit « ouvrir » un patient au scalpel. Pour la plupart des gens, l’idée même de le faire nous fait frissonner.

Le stress apparaît lorsqu’une personne est divisée entre un désir (de faire quelque chose) et une peur (d’échouer, par exemple). Rappelons-nous que c’est notre perception d’une situation qui cause le stress, pas la situation elle-même.

Pour en revenir à Marie-Laure, nous pouvons imaginer que ses doutes sur sa capacité à changer durablement ses habitudes alimentaires et sportives ne lui ont pas permis jusqu’ici de vraiment faire bouger les choses.

Marie-Laure devra découvrir comment se faire confiance afin d’en contrôler les effets négatifs. Cela lui permettre de dépasser ses doutes sur ses capacités à atteindre son objectif.

A ce stade, Marie-Laure a déjà franchi une des étapes les plus importantes : se lancer!

Il faut beaucoup de courage pour accepter de changer ce qui ne fonctionne pas, arrêter de s’entêter encore et encore avec des méthodes minceurs qui paraissent plus simple et plus rapide pour au final vous ramener à des situations bien pires encore. Le courage, ce n’est pas de continuer dans ce type de démarche, mais bien de prendre le recul nécessaire et d’oser essayer quelque chose de nouveau pour aller plus loin, pour viser plus haut. Car c’est bien là que se trouvent les clés de la réussite.

Je suis très fière de Petit Criquet Marie-Laure car elle n’a pas choisi la facilité. Elle a accepté un nouveau challenge. Elle a accepté de faire les choses bien sur la durée. Et elle a même accepté de partager son expérience avec vous pour vous aider vous aussi à franchir cette grande étape.

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Vous pouvez lire les articles sur mon blog: www.petit-criquet-healthy.com

Et si vous souhaitez suivre le même programme de remise en forme que Marie-Laure, vous pouvez le télécharger directement dans la e-boutique (la réduction de prix pour le lancement prend fin dimanche 13 janvier). – A SUIVRE –

Bon week-end les criquets,

Petit Criquet Healhty

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