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Les bienfaits de la tomate

Quel est le meilleur fruit de l’été ?

Non, ce n’est ni le melon, ni la fraise… c’est la tomate bien sûr, qui n’est pas un légume mais bien un fruit d’une point de vue botanique !

Dans cet article, nous allons découvrir tous les bienfaits de cet aliment-star de l’été.

La valeur nutritive de la tomate

Pauvre en calories, la tomate est une bonne source de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium. 

Mais l’intérêt principal de la tomate réside dans sa belle couleur rouge. Ce pigment est en fait le lycopène, un composé antioxydant parmi les plus puissants (lien).

Les tomates sont notre principale source de lycopène. Plus de 80 % du lycopène que nous ingérons provient des tomates sous leurs différentes formes, ce qui inclus les sauces, les soupes, ou encore le ketchup… Les 15 à 20 % restants sont issus de notre consommation de betteraves, d’abricots, et de pastèques notamment.

La tomate contient également d’autres composés actifs tels que le beta-carotène, un antioxydant qui est converti en vitamine A par l’organisme, la naringénine présente dans la peau de la tomate, ainsi qu’une moindre quantité d’acide chlorogénique, un puissant antioxydant aux vertus anti-inflammatoires et antivirales. Ce dernier agit encore favorablement sur la tension artérielle et favoriserait la perte de poids (Les recherches à ce sujet ne sont pas concluantes et ne permettent pas d’établir clairement un effet sur le poids, bien qu’on retrouve ce composé dans de nombreuses pilules minceur, notamment celles qui sont à base de café vert).

3 astuces pour booster l’assimilation du lycopène

1. Préférer des tomates bien mûres.

2. Cuire les tomates.

3. Ajouter un petit filet d’huile d’olive à vos tomates cuites.

Comme tous les caroténoïdes, le lycopène est, en effet, liposoluble. L’ajout de matière grasse accroit ainsi significativement (4x plus! ) l’absorption du lycopène par l’organisme (lien).

Recette issue du Programme booste ton métabolisme

Les bienfaits du lycopène

L’action antioxidante du lycopène offre de nombreux bienfaits pour la santé. 

1. La prévention ou le ralentissement de la progression de certains cancers dont le cancer de la prostate.

2. Un effet protecteur spécifique contre le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

3. Une protection contre l’agression des rayons ultraviolets. 

Mais la tomate ne remplace pas la crème solaire. Les deux produits se complètent. La crème solaire offre une protection indispensable en surface, alors que le lycopène agit depuis l’intérieur.

4. Un moindre déclin des fonctions cognitives dues à l’âge.

La plupart des études ont, par ailleurs, trouvé que les effets bénéfiques du lycopène étaient renforcés chez les personnes dont la capacité antioxydante était amoindrie. Parmi eux les personnes âgées et les diabétiques (lien).

Conclusion

La tomate occupe une place de choix dans une alimentation équilibrée grâce à sa richesse nutritive et sa faible valeur calorique.

Cet aliment apportera tous ses bienfaits durant l’été quand on peut le trouver vraiment mûr et cultivé près de chez nous. 

Légume d’un point de vue culinaire ou fruit d’un point de vue botanique – à vous de choisir – mais soyez sûrs de pouvoir compter sur les qualités nutritives de la tomate cet été !

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Le jeûne intermittent

Après les régimes hyper-protéinés et pauvres en glucides, la mode est au jeûne intermittent ! 

Même si ce n’est que le « régime » tendance du moment, j’y vois une excellente occasion de réfléchir à nos habitudes alimentaires. Et pour une fois, on ne va pas parler d’un aliment en particulier qui serait bon ou mauvais, mais de la manière dont nous mangeons. 

Dans cet article, nous allons donc nous intéresser aux clés de réussite du jeûne intermittent, aux résultats scientifiques qui appuient cette pratique ainsi qu’aux risques qui en découlent. 

Le corps humain a évolué de telle sorte à pouvoir faire face à des périodes de disette. L’abondance et d’hyper-disponibilité de la nourriture est très récente et n’a pas encore modifié nos aptitudes. 

La pratique du jeûne qu’elle soit volontaire ou non n’est ainsi pas nouvelle. On jeûne aujourd’hui pour perdre du poids, pour prendre soin de sa santé ou plus généralement comme mode de vie. 

L’objectif du jeûne n’est pas uniquement esthétique. On le pratique aussi couramment pour des raisons spirituelles et religieuses.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Pour commencer, il faut savoir qu’il existe plusieurs manières de suivre un jeûne intermittent. Elles consistent le plus souvent à partager une journée ou une semaine en périodes de restriction et en périodes d’alimentation ordinaires selon un protocole particulier. 

En l’occurrence, je veux vous parler des trois protocoles les plus populaires:

  • 16/8

Vous prenez vos repas sur une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures qui suivent.

  • 5/2

Vous mangez normalement durant 5 jours et vous jeûnez pendant 2 jours avec un apport restreint à environ 500-600 kcal par jour pendant ces deux jours. 

  • Eat-Stop-Eat

À la différence du protocole « 5/2 », vous jeûnez complètement 1 ou 2 jours par semaine.

Les bienfaits

Tous les bienfaits du jeûne intermittent proviennent justement de ces périodes de restrictions alimentaires qui initient des modifications au niveau moléculaire. 

Le jeûne active l’autophagie. Il s’agit du processus de nettoyage et de recyclage des cellules qui permet de retarder le vieillissement cellulaire. Pour l’anecdote, la découverte de ce mécanisme a été récompensée par le prix Nobel de médecine en 2016 (lien).

Le jeûne augmente significativement la production de l’hormone de croissance (lien), ce qui favorise la croissance musculaire, la régulation de certaines fonctions métaboliques dont l’oxydation des graisses (lien).

D’une manière générale, des repas moins fréquents ont un effet positif sur l’insuline dont le niveau baisse de manière importante. Et puis, le fait de supprimer certains repas diminue l’apport énergétique, ce qui favorise la perte de poids (attention toutefois à ne pas augmenter la prise alimentaire lors des repas qui précèdent et qui suivent la période de jeûne).

Les dangers

Les recherches sur le jeûne intermittent sont encore limitées. Mais il en ressort déjà deux éléments importants. Tous les spécialistes s’accordent sur le fait que le jeûne intermittent est réservé aux adultes. Les enfants ont besoin d’apports réguliers et d’une alimentation suffisamment riche pour assurer leur croissance. Si votre enfant est en surpoids, consultez votre pédiatre avant de prendre des mesures qui pourraient lui nuire.

Par ailleurs, il semblerait que le jeûne intermittent ne soit pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes, notamment en ce qui concerne la sensibilité à l’insuline. Par ailleurs des périodes prolongées de jeûne pourraient affecter la fertilité féminine, de même qu’un apport calorique insuffisant.

De manière générale, les femmes doivent rester attentives à la réaction de leur corps pendant et après le jeûne. De plus, le jeûne devrait être évité quand on essaie de tomber enceinte, quand on est enceinte et quand on allaite. Le cas échéant, parlez en absolument avec votre gynécologue. 

Enfin, il faudrait probablement éviter le jeûne intermittent si vous avez souffert de troubles alimentaires par le passé. 

En conclusion

Il est vrai que le jeûne intermittent ne conviendra pas à tout le monde. Mais si vous êtes en bonne santé, il n’y a aucun danger à observer des périodes intermittentes de jeûne. 

L’organisme se remet très bien d’une brève période de restriction alimentaire. De plus, c’est vraiment pratique car on gagne du temps en cuisine !

Mais rappelez-vous que le jeûne intermittent ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée 😉

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A bientôt les criquets 🙂

Noémie

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Ma check-liste pour décrypter l’étiquette nutritionnelle

4 points d’attention – simples et pratiques (suite de l’article « Comment lire une étiquette nutritionnelle »)

Quand on veut sélectionner soigneusement des aliments et faire le choix entre différents produits, il faut se référer à l’étiquette nutritionnelle. C’est souvent là que les problèmes commencent…

Découvrez dans cet article comment repérer rapidement les informations importantes dans une étiquette nutritionnelle et comment les utiliser !

Comme nous l’avons vu dans mon article précédent (lien), l’étiquette nutritionnelle est composée de deux parties distinctes. Il y a la liste des ingrédients et le tableau des valeurs.

Quand j’analyse un produit, je vais commencer par m’intéresser à la liste des ingrédients qui est à mon avis la source d’information la plus importante. Elle permet de comprendre les chiffres inscrits dans le tableau des valeurs.

Par ailleurs, il faut toujours prendre un peu de recul par rapport aux chiffres et se mettre dans le contexte du produit et de sa consommation. On ne va ainsi pas analyser tous les produits de la même manière. 

Il est normal de trouver beaucoup de sucre dans une confiture. De plus, on en mange une petite quantité à la fois. Par contre, je vais être plus critique quand je trouve du sucre dans un yaourt qui pèse 150 g ou dans une soupe de 5 dl…

Voici ma check-liste pour décrypter l’étiquette nutritionnelle de manière simple et pratique :

1. La présence d’un label de qualité

Un label représente un standard de qualité pour le consommateur et un cahier des charges à respecter pour le producteur-fabricant. Bien entendu, la présence d’un label sur l’emballage ne signifie pas que c’est nécessairement le meilleur produit (un aliment labellisé « bio » peut ainsi contenir beaucoup trop de sucre) mais il donne des informations utiles.

Il y a aussi des initiatives gouvernementales pour aider les consommateurs comme le « Nutri-Score » en France ou le « Traffic Light » en Angleterre qui donne une évaluation du produit sous la forme d’un code couleur.

2. Le nombre d’ingrédients indiqués sur la liste

Privilégiez les produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. C’est un bon indicateur sur la qualité d’un produit.

3. La qualité des premiers ingrédient de la liste

Étant classés par ordre d’importance décroissante, les premiers ingrédients sont donc les composants principaux du produits. Quand vous découvrez que l’ingrédient principal de votre muesli préféré est le sucre, cela donne à réfléchir, n’est-ce-pas ? Un muesli de qualité devrait principalement contenir des céréales. Pour une pâte à tartiner à base de noisettes, cela me pose un problème quand les principaux ingrédients sont du sucre et de l’huile. Soyez exigeants ! 

4. Des ingrédients spécifiques à éviter

Les additifs alimentaires

Ce sont tous ces ingrédients mystérieux désignés uniquement par un code alpha-numérique. Il s’agit des exhausteurs de goût, des colorants, des agents conservateurs et des agents texturants. Ces substances sont ajoutées aux aliments pour les « améliorer ». On veillera naturellement à privilégier les produits qui en contiennent le moins possible.

Les plus connues sont par exemple l’aspartame (E951), le sorbitol (E420) ou le glutamate de sodium (E621)

Certaines substances sont jugées sans risque, d’autres sont sujettes à controverse et certaines sont dangereuses voire interdites.

En cas de doute, je vous recommande le site public français « quechoisir.org » qui liste tous les additifs et leur donne une appréciation.

Les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées

La mention de ces huiles recomposées artificiellement indique la présence d’acides gras trans, une famille de graisses beaucoup plus dangereuse que les lipides saturés indiqués dans le tableau des valeurs. La position de ces ingrédients dans la liste est une indication précieuse sur la qualité du produit. Idéalement, il faudrait éviter les produits contenant des graisses trans.

Les allergies

En cas d’allergies, il faudra bien entendu consulter la liste des ingrédients ou la rubrique dédiée pour s’assurer que le produit convient à la consommation et qu’il ne présente pas de risque. 

Conclusion

On a tendance à se focaliser sur certains chiffres (les calories, le sucre) alors que ces chiffres, même s’ils sont importants, n’ont de valeur que si on les remet dans la perspective des ingrédients utilisés et dans le contexte de consommation.

En conclusion, je vous recommande d’utiliser les étiquettes nutritionnelles pour :

1. Comparer deux produits similaires et sélectionner le meilleur.

2. Éliminer les produits trop mauvais selon vos critères (sucre, gras, calories, additifs, etc).

Avez-vous lu mon premier article sur l’étiquette nutritionnelle ?

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3 aliments contre les allergies au pollen

En pleine saison de floraison, les personnes sujettes au rhume des foins souffrent. Que vous soyez allergiques au pollen d’arbres ou de graminées, il existe des gestes simples pour limiter les effets du pollen.

Dans cet article, je vais également vous présenter trois aliments dont les effets contre l’allergie pollinique ont été prouvé scientifiquement.

Le traitement habituel contre le rhume des foins inclus généralement des antihistaminiques et des préparations à base de cortisone sous la forme de spray, pilules, comprimés etc.

En plus des ces traitements médicamenteux, certains gestes simples peuvent vous permettre d’améliorer significativement votre vie quotidienne:

  • Limiter les activités à l’extérieur par temps beau et venteux où les concentrations de pollen sont les plus fortes.
  • Profiter des jours de pluie pour bien aérer votre logement.
  • Ne pas se déshabiller dans sa chambre à coucher.
  • Se laver les cheveux avant d’aller se coucher. 
  • Sécher le linge à l’intérieur.

Comme je vous le disais en introduction, certains aliments peuvent aussi vous aider à soulager les symptômes de l’allergie. Que ce soit en réduisant les zones enflammées ou en stimulant votre système immunitaire, l’alimentation agit sur votre organisme !

#1 L’incontournable vitamine C

Manger des aliments riches en vitamine C a démontré des effets positifs sur les allergies pollinique (lien). Alors n’hésitez pas à profiter des fruits et des légumes de saison qui vont vous permettre de faire le plein de ce super nutriment.

Même si les agrumes sont souvent cités comme une des meilleures sources de vitamine C, je tiens à mentionner les poivrons (170mg pour 100 g cuit), les fruits rouges comme le cassis (200 mg pour 100 g), et le kiwi (78 mg pour 100 g) qui en sont d’excellentes sources.

La tomate est également une source intéressante de vitamine C. De plus la tomate contient du lycopène, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires (lien). Le lycopène étant mieux assimilé quand il est cuit avec un peu de matière grasse, vous pouvez cuire vos tomates avec un filet d’huile d’olive pour décupler tous ses bienfaits. 

#2 La quercétine, un antihistaminique naturel

Les câpres et les oignons sont d’excellentes sources de quercétine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes qui améliore l’assimilation de la vitamine C à laquelle il est généralement associé dans les compléments alimentaires.

Ce composé actif qu’est la quercétine agirait comme un antihistaminique naturel en réduisant les symptômes de l’allergie pollinique (lien).

Préférez l’oignon rouge aux autres oignons et évitez de le cuire car la chaleur détruit la quercétine. 

De plus, l’oignon est un aliment prébiotique qui va renforcer votre microbiote. N’hésitez donc pas à introduire l’oignon (cru de préférence) et le câpre dans votre alimentation. Ils feront des merveilles dans vos salades et dans vos sandwiches.

#3 Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 provenant des poissons gras permettraient de renforcer votre réponse aux allergies et même de réduire votre asthme (lien). Des recherches complémentaires sont encore nécessaires mais le potentiel anti-inflammatoire des oméga-3 est déjà établi. 

Aussi je ne serais pas surprise de voir ces recherches confirmées. En attendant, une consommation régulière en oméga-3 vous sera bénéfique pour de nombreuses autres raisons !

Conclusion

Je sais à quel point ces allergies peuvent être désagréables. Malheureusement l’alimentation ne remplacera pas complètement vos médicaments. 

En revanche, certains aliments bien choisis pourraient vous permettre d’atténuer les symptômes du rhume des foins ! 

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Noémie

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Comment lire une étiquette nutritionnelle ? Article 1

En tant que consommateurs, nous devons être attentifs aux informations nutritionnelles pour sélectionner les produits qui garniront nos assiettes. Comme vous le savez, c’est plus facile à dire qu’à faire car l’emballage d’un produit alimentaire est avant tout un support marketing pour faire vendre ce produit.

Découvrez dans cet article quelles informations sont vraiment utiles et comment les interpréter !

A force de consommer des aliments transformés et des plats préparés, nous avons perdu l’habitude de nous intéresser aux ingrédients qui composent ces préparations. De plus, tout est fait pour nous décourager à lire ces étiquettes nutritionnelles. L’étiquette occupe un espace dérisoire sur l’emballage. Et on nous fournit tout un tas d’informations écrites très petit. D’ailleurs, une grande partie de ces informations n’est pas vraiment utile à moins d’être un culturiste qui doit planifier le contenu de son assiette au gramme près. 

Pour commencer, il faut relever que l’étiquette nutritionnelle contient en fait deux parties distinctes, à savoir la liste des ingrédients et le tableau des valeurs. Et on s’intéressera aux deux parties si on veut pouvoir juger du produit car le tableau des valeurs sans la liste des ingrédients ne nous donne qu’une vision tronquée. 

Énergie – Les calories

Souvent, on a tendance à consulter uniquement le tableau des valeurs, voire juste la première ligne pour être tout à fait honnête. Celle où se trouve la valeur énergétique, les fameuses calories. N’ai-je pas raison ?

C’est compréhensible car une analyse de toutes les données sera bien fastidieuse et souvent inutile. Mais vous conviendrez avec moi qu’on ne peut pas juger d’un produit uniquement d’après son total calorique. Par exemple, une banane et un cookie au chocolat ont à peu près la même valeur calorique. On a clairement besoin de plus d’informations !

Portion vs 100 g

On touche ici un point qui porte souvent à confusion. Il s’agit de la différence entre la valeur énergétique pour une portion et pour 100 grammes. La portion est utile pour savoir la valeur énergétique de vos repas alors que le calcul aux 100 g permet de comparer les produits. 

Soyez toutefois critique quant à la taille de la portion suggérée car elle ne correspond pas forcément à votre besoin. De plus, la taille de la portion peut varier selon les fabricants… Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué !?

Matières grasses

Les matières grasses, autrement dit la graisse, font partie des nutriments indispensables à une alimentation équilibrée, même s’ils n’ont pas bonne presse. On distingue trois familles de lipides, les acides gras insaturés (les bons), les acides gras saturés (les moins bons), les acides gras trans (les mauvais). 

Dans l’étiquette nutritionnelle, on distingue les acides gras saturés dont on doit limiter la consommation mais qui ne sont pas aussi dangereux que les graisses trans dont l’indication n’est pas obligatoire. C’est une des victoires l’industrie agro-alimentaire…

On peut trouver la trace de ces graisses trans dans la liste des ingrédients. Il faut chercher la mention d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. La position de ces ingrédients dans la liste est une indication précieuse sur la qualité du produit. Idéalement, il faudrait éviter les produits qui contiennent des graisses trans. A défaut, privilégier les produits qui en contiennent le moins possible.

Glucides

Véritable carburant pour notre corps, les glucides sont le principal nutriment pour les humains. Ils représentent environ 50% de l’apport énergétique recommandé. On distingue les glucides simples des glucides complexes qui sont généralement à privilégier.

La rubrique « dont sucres » désigne ainsi tous les glucides simples (le fructose des fruits, le lactose des produits laitiers, etc). Ce ne sont donc pas seulement les sucres ajoutés par le fabricants ! Pour savoir si le produit contient du sucre ajouté, il faut consulter la liste des ingrédients (la mention de « sucre, « sirop de glucose », etc).

Enfin, il y a les fibres, ces cellules végétales appartenant à la famille des glucides complexes. Quand vous comparez deux produits, il faut généralement privilégier celui qui en contient le plus pour leur effet favorable sur la digestion et leur capacité à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les apports recommandés s’élèvent à 30 g de fibres par jour.

Protéines

Un adulte a besoin d’environ 0.8 g de protéine par kilo de poids corporel. Il faut donc veiller a ce que les produits consommés en contiennent suffisamment pour assurer l’apport recommandé. 

Notre alimentation habituelle nous apporte généralement les protéines dont nous avons besoin sans trop de difficulté, même pour les personnes qui ne consomme pas de protéines de source animale. De nos jours, on a plutôt tendance à manger trop de protéines. Mais il est toujours utile de s’en assurer.

Les indications supplémentaires

On trouve parfois des information sur certains micro-nutriments. Que ce soit des minéraux (fer, calcium, magnesium) ou des vitamines, on sait rarement s’il s’agit de nutriments présents naturellement dans l’aliment ou si ce sont des compléments ajoutés par le fabricant. 

Les produits végétariens sont souvent enrichis en minéraux (calcium notamment) ou en vitamines (B12) ce qui permet de compenser les nutriments habituellement fournis par la viande et les autres produits d’origine animale. Mais, les quantités sont parfois si faibles qu’elles n’ont aucun effet sur l’organisme. Encore une fois, il s’agit bien souvent de marketing…

Privilégiez toujours les aliments entiers et complets qui vous fourniront l’essentiel des nutriments dont votre corps à besoin.

Conclusion

On a tendance à s’intéresser uniquement à certains chiffres, en particulier les calories et le sucre, alors que le contexte de consommation est tout aussi important. 

Je vous recommande donc de prendre un peu de recul par rapport aux chiffres, de vous rappeler de quel produit il s’agit et pour quelle raisons vous voulez l’acheter car on ne va ainsi pas analyser tous les produits de la même manière.

Pour une utilisation simple et pragmatique de l’étiquette nutritionnelle, je vous recommande de l’utiliser principalement pour comparer deux produits similaires afin de choisir celui qui répond le mieux à vos critères plutôt que de vous baser uniquement sur le packaging 😉

A suivre, ma check-liste en 4 points pour décrypter l’étiquette nutritionnelle (nouvel article)

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Comment éviter les carences quand on est vegan ?

Le véganisme séduit et attire de plus en plus d’adeptes de tous horizons. Que ce soit par conviction ou pour des raisons de santé, le choix d’une alimentation vegan apporte des avantages certains. Mais le fait de renoncer à tout produit d’origine animale n’est pas anodin.

Dans cet article, j’attire votre attention sur 7 nutriments qui pourraient manquer à un vegan. Et il ne s’agit pas des protéines, même si c’est souvent la première crainte du vegan.

Qu’on se le dise une fois pour toute, il existe de nombreuses sources de protéines végétales, de sorte qu’on arrive généralement à pourvoir aux besoins de l’organisme moyennant quelques aménagements dans votre alimentation.

Avant de commencer, je vous rappelle qu’une visite chez votre médecin est le seul moyen de vérifier si vous avez une carence. Je vous encourage, d’ailleurs, vivement à passer ces examens car la prise de suppléments alimentaires, quand cela n’est en fait pas nécessaire, peut se révéler dangereuse pour la santé.

1. La carence en vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans différents processus de l’organisme (fonctionnement du cerveau, du système nerveux, des globules rouges, etc). Mais on la trouve principalement dans des aliments d’origine animale.

Bien sûr il existe des produits d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12 mais le moyen le plus sûr d’atteindre l’apport recommandé est de consommer des produits enrichis à la B12 (certains laits végétaux ou du soja par exemple) ou des compléments alimentaires.

2. La carence en vitamine D

Vous connaissez certainement cette vitamine dont la meilleure source est le soleil. En revanche, les sources alimentaires sont assez limitées et principalement d’origine animale. 

L’exposition répétée au soleil étant déconseillée, une grande partie de la population présente différents degrés de carence. Les végétariens et surtout les vegans sont les plus exposés.

Les aliments enrichis et les suppléments sont encore une fois les meilleurs options lorsqu’une carence est confirmée. 

3. La carence en omega-3 DHA et EPA

Les acides gras omega-3 sont réputés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé (cerveau, yeux, coeur). Comme vous le savez certainement, les meilleures sources sont les poissons gras. 

Un moyen détourné d’augmenter les DHA et EPA consiste à maximiser les oméga-3 ALA dont il existe de bonnes sources végétales. Mais le taux de conversion est très faible, si bien que des suppléments sont parfois recommandés (huile d’algue par exemple).

4. La carence en zinc

Le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, notamment pour le système immunitaire. Mais il existe peu de végétaux qui en sont de bonnes sources. Parmi elles, je relève toutefois les germes de blé, certaines graines et oléagineux et les légumineuses.

5. La carence en iode

Une carence en iode peut affecter la glande thyroïde dont l’une des principales fonctions consiste en la régulation du métabolisme.

La quantité de iode présente dans les végétaux dépend de la richesse du sol dans lequel ils ont été cultivés. Le sel enrichi en iode et les algues sont les alternatives courantes pour assurer l’apport recommandé.

6. La carence en fer

Vous le savez peut-être mais il existe deux types de fer, le fer non héminique (origine végétale + animale) et le fer héminique (originale animale). Et je ne vais pas vous surprendre en vous disant que le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme.

La consommation simultanée de vitamine C augmente l’absorption du fer. 

7. La carence en calcium

A la différence de la plupart des nutriments précédents, il existe de nombreuses sources de calcium dans le monde végétal. Mais il semblerait que la plupart des vegans en ingèrent des quantités insuffisantes.

Compte tenu de l’importance de ce minéral pour la santé osseuse en particulier, il s’agit de surveiller que l’apport soit suffisant.

En conclusion 

Une alimentation vegan bien planifiée permet généralement de pourvoir à tous les besoins de l’organisme.

Aussi méticuleux que vous puissiez être, certains nutriments sont parfois plus difficiles à obtenir quand on ne peut pas avoir recours à certains produits d’origine animale, en particulier en ce qui concerne la vitamine B12, la vitamine D et les omega-3 DHA et EPA.

Par conséquent, une visite médicale peut s’avérer bénéfique. Elle vous permettra d’écarter tous les doutes que vous pourriez avoir (est-ce que j’ai une carence?). Et votre médecin pourra vous donner des indications claires et précises sur les compléments alimentaires dont vous pourriez avoir besoin.

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Les bienfaits de l’eau de coco

Allongée dans le sable blanc à l’ombre d’un palmier, avec comme effet sonore le doux ressac d’une mer turquoise. Voilà ce qu’évoque pour moi l’eau de coco… jusqu’à ce que je referme le bouchon de mon berlingot! 

Ma petite rêverie terminée, je dois me rendre à l’évidence. L’eau de coco n’est pas une boisson comme les autres. 

D’un phénomène de mode et réservée à quelques « initiés », l’eau de coco a conquis les étals de tous les supermarchés.

Dans cet article, je vais revenir sur les raisons de ce succès et vous parler des nombreux bienfaits de l’eau de coco.

En fait, c’est quoi une noix de coco ?

Comme vous le savez, la noix de coco est le fruit du cocotier. Mais, la noix de coco porte mal son nom puisque c’est justement un fruit. 

L’eau de coco est le liquide qui se trouve à l’intérieur de la jeune noix de coco verte. A mesure que la noix de coco mûrit, le liquide s’épaissit progressivement pour former la chair blanche (pulpe) qu’on trouve à l’intérieur des noix de coco mûres. La noix de coco passe alors d’une couleur verte à une couleur brune.

Eau de coco ou lait de coco ?

L’eau de coco ne doit pas être confondue avec le lait de coco qui est obtenu en mixant la chair blanche d’une noix de coco mûre avec de l’eau. 

Ces deux produits ont des profils nutritionnels très différents car l’eau de coco est composée de 94% d’eau et contient très peu de matières grasses, alors que le lait de coco est 10x plus riche que l’eau de coco. A ne pas confondre, donc !

Un profil nutritionnel impressionnant

L’eau de coco contient beaucoup d’eau et très peu de calories (23kcal/100 g). Cette boisson est même très désaltérante lorsqu’il fait chaud ou après une bonne séance de sport grâce aux différents minéraux présents (potassium, phosphore, magnesium, calcium).

L’eau de coco a également une action préventive sur les calculs rénaux et certaines maladies hépatiques. Elle permettrait également de réguler la glycémie et ainsi prévenir le diabète.

Mise en garde

Quand vous buvez une eau de coco en bouteille, en berlingot ou en cannette. Bref quand vous ne buvez pas directement du fruit, vous devriez être attentif à la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il s’agit d’eau de coco à 100% et qu’il n’y a pas de sucre ajouté ou d’autres exhausteurs de goût. 

En conclusion

Sa saveur douce-acidulée avec ce petit arrière-goût vaguement écoeurant ne laisse assurément pas indifférent. Elle représente une bonne source de minéraux et elle est très désaltérante, ce qui en fait la boisson idéale pour toutes celles et ceux qui ont du mal à s’hydrater. Alors, santé !

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Les produits laitiers, dangers ou bienfaits ?

Alors que l’industrie agroalimentaire et les organismes publics de prévention de la santé louent les bienfaits des produits laitiers, des voix s’élèvent pour dénoncer les visées commerciales de ces entreprises et les dangers liés à la consommation du lait. 

Pour soutenir cette vision, ces voix relèvent que l’être humain est la seule espèce animale qui continue à consommer du lait après l’enfance, du lait produit par d’autres animaux qui plus est! Serait-ce donc l’argument imparable ? …Pas si sûr. En effet, ça ne serait pas la première fois que l’être humain se distingue des autres espèces animale. Nous voilà hélas de retour à la case départ.

Une chose est certaine pourtant. La controverse fait rage ! 

Dans cet article, je vais tenter d’apporter certaines réponses afin de clarifier la situation et déterminer s’il est bon ou mauvais pour votre santé de consommer des produits laitiers.

Le lait et le calcium

Les besoins en calcium, ce minéral indispensable à la minéralisation des os et des dents, s’élèvent à environ 1’000 mg par jour pour un adulte en bonne santé selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé. 

Les produits laitiers sont, avec le tofu notamment, parmi les meilleures sources de calcium dans notre alimentation. En raison de leur richesse en calcium, il est généralement recommandé d’en consommer entre deux et trois portions par jour (voir par exemple la Pyramide alimentaire suisse).

Même si la consommation de lait est parfois sévèrement critiquée comme la cause de multiples effets négatifs sur les os, il n’existe à ma connaissance pas de preuve concluante que les produits laitiers auraient un impact négatif sur la santé osseuse (voir étude). 

Le lait au-delà du calcium

L’intérêt des produits laitiers dépasse toutefois largement le calcium. En effet le lait est une bonne source de protéines (3.2 g), de vitamine D (qui favorise justement l’absorption du calcium), ou encore de vitamine B12 notamment. 

Bien sûr tous les produits laitiers ne se valent pas. La quantité de lipides, en particulier, peut varier  de manière importante entre différents produits (lait entier ou écrémé, fromages, etc). 

Quand on parle de lait, on pense également aux produits fermentés (yogourt et kefir) qui contiennent des probiotiques, ces bactéries qui vont renforcer notre flore intestinale et apporter de nombreux bienfaits.

Mais le lait n’est pas pour tout le monde

Le lait contient également environ 5 g de glucides, qu’on appelle par ailleurs lactose.

Enfant, nous produisons une enzyme digestive appelée « lactase » qui nous permet de décomposer et d’absorber le lactose.

Mais arrivés à l’âge adulte, la plupart d’entre-nous ne produisons plus cette enzyme. Il est établi que près de trois adultes sur quatre sont incapables de digérer le lactose au niveau mondial (voir étude). Au niveau européen, ce chiffre est toutefois plus faible (environ 20% au lieu de 75%). C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose (à distinguer d’une allergie au lactose ou aux protéines de lait).

Les personnes qui sont intolérantes au lait peuvent parfois consommer des produits fermentés (yogourts) ou des produits à base de lait de chèvre ou de brebis qui sont généralement plus digestes que le lait de vache.

En conclusion

Nous pouvons réagir de manière très différentes aux produits laitiers. Il est donc difficile de les catégoriser en tant que produits sains ou malsains. 

Premier cas de figure, vous êtes dans le doute ou sceptique. Dans ce cas, abstenez-vous. Vous trouverez tout le calcium, les protéines et les probiotiques dont vous avez besoin dans d’autres aliments.

Second cas de figure, vous tolérez et appréciez les produits laitiers. Vous pouvez continuer à en consommer afin de profiter de leurs bienfaits car il n’y a, à ce jour, aucune preuve probante du contraire. Néanmoins, soyez à l’écoute de votre corps. Si vous constatez des réactions particulières (troubles digestifs) suite à l’ingestion de produits laitiers, je vous recommande de supprimer complètement ces aliments durant quelques jours pour vérifier si les symptômes s’apaisent et tirer les conclusions qui s’imposent.

Enfin, troisième et dernier cas de figure, vous êtes intolérant ou allergique. Ici, la question ne se pose même pas ! Vous pouvez alors profiter des nombreux produits de substitution qui sont aujourd’hui disponibles dans le commerce, tout en restant vigilant à la qualité de ces produits qui affichent souvent un taux de sucre bien au-delà du raisonnable. 

Pour ma part, je préfère les alternatives naturelles, comme par exemple le soja ou les graines de chia ou de pavot qui sont les trois d’excellentes sources de calcium. A bon entendeur, salut 😉

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Les bienfaits de la spiruline

Ahhh la fameuse spiruline…. Saviez-vous que cette micro-algue bleu-vert doit son nom à sa forme en spirale ? 

Comme souvent avec les choses à la mode, on découvre qu’elles ne sont pas vraiment nouvelles. Et la spiruline ne fait pas exception puisqu’elle était déjà consommée par les aztèques dans l’actuel Mexique et par les peuples qui habitaient les rives du lac Tchad en Afrique depuis aussi longtemps que ces rivages sont habités (c’est-à-dire très très longtemps). 

La liste des bienfaits de la spiruline est si longue qu’elle donne le vertige. Ses qualités nutritionnelles sont simplement exceptionnelles ! 

Une source de protéines incroyable

Avec environ 70% de protéines, la spiruline en est la meilleure source naturelle connue. De plus, la spiruline est une source complète de protéines avec les huit acides aminés essentiels ce qui est rare pour une plante.

Des puissants antioxydants

Les pigments de couleur bleu-vert sont en fait de précieux antioxydants comme la chlorophylle (qui renforce et purifie le sang) et la phycocyianine (qui favorise la production de cellule souche). La spiruline contient également de la zéaxanthine, l’un des meilleurs antioxydants pour protéger l’oeil.

Avec la phycocyianine, les beta-carotènes (une autre famille d’antioxydants) vont ensemble renforcer notre système immunitaire.

Un produit écologique

A la différence d’autres aliments, la spiruline peut vraiment être considérée comme un produit écologique. Par rapport à la viande de boeuf, la spiruline offre 200x plus de protéines au mètre carré du culture et utilise seulement 2% de l’eau requise pour produire une quantité équivalente de viande de boeuf.

Ma recette de smoothie à la spiruline

Quantité: 1 verre

Temps de préparation: 5 minutes

Cuisson: 0 minute

Ingredients

  • 1/2 banane bien mûre
  • 250 ml de lait d’amandes sans sucre
  • 2 cc de spiruline en paillettes
  • 1 cc de beurre de cacahuètes
  • 1 cc de graines de Chia
  • 1 pincée de cannelle en poudre
  • 1 cc de coco râpée

Instructions

  1. Ajouter dans un blender la banane coupée en rondelles, la spiruline, le beurre de cacahuètes, les graines de chia et la cannelle. Arroser avec le lait d’amandes et mixer jusqu’à l’obtention d’un smoothie homogène.
  2. Verser le smoothie dans un verre et saupoudrer de coco râpée (ou d’éclats de cacao cru, ou vos graines préférées).

En conclusion…

J’ai partagé avec vous quelques uns des nombreux atouts de la spiruline. Bien sûr, il y en a encore beaucoup d’autres comme les oméga-6 (AGL) ou la présence de composés soufrés. Mais plutôt que de continuer à en énumérer toutes les propriétés, aussi fantastiques soient-elles, je préfère vous donner quelques indications importantes.

En raison du manque de données des effets sur la grossesse, les femmes enceintes devraient éviter de consommer la spiruline. En dehors de ce cas précis, il n’y a toutefois pas de contre-indications particulières. 

La dose suggérée varie entre 1 et 10 g par jour. Pour ma part, je vous recommande de commencer avec une faible quantité et d’augmenter progressivement afin de vous habituer à cet aliment.

Certains prétendent même que l’on pourrait se nourrir exclusivement de spiruline sans souffrir de carence tant cet aliment est complet. Une affirmation un peu trop catégorique à mon avis, mais elle vous donne un aperçu du potentiel de ce super-aliment !

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Etes-vous végétarien ou flexitarien ?

A la différence du vegan pur et dur, il existe plusieurs « familles » de végétariens. Il y a ceux qui mangent des oeufs ou des produits laitiers, voire les deux. Certains mangent aussi du poisson. Mais il y a une chose sur laquelle tout le monde s’accorde généralement, aucun ne mange de viande.

Mais c’était sans compter un petit nouveau dont on parle de plus en plus, le flexitarien. Il se plait à brouiller les cartes et apporte un nouveau point de vue sur nos choix alimentaires !

Dans cet article, je vais tenter de clarifier la situation et d’expliquer les raisons du succès de ce nouveau mode d’alimentation.

Il mange quoi le flexitarien ?

Le flexitarisme est un mode d’alimentation qui privilégie les aliments végétaux. L’apport en protéines proviendra principalement de source végétale mais la viande est autorisée ponctuellement de manière flexible selon les envies et les circonstances.

Les points d’attention seront portés vers des aliments naturels et non transformés. Les produits avec du sucre ajouté seront par exemple limités. 

Dans le même esprit, le flexitarien préfère une viande provenant d’un élevage respectueux de l’animal qui n’aura pas été nourri aux antibiotiques et aux hormones de croissance.

C’est quoi la différence ? 

Si le flexitarien mange de tout, n’est-il pas simplement omnivore ?

D’un point de vue technique, c’est exact puisqu’il mange de tout. Mais d’un point de vue culturel, la viande occupe la place centrale de notre régime alimentaire européen. 

Le flexitarien renverse ces habitudes et propose une alimentation davantage orientée vers les végétaux, sans toutefois exclure la viande.

D’un point de vue strictement nutritionnel, il peut donc profiter de certains nutriments qui font parfois défaut au végétarien comme la vitamine B12, rare dans les aliments d’origine végétale .

C’est qui le flexitarien ?

Le flexitarisme, c’est avant tout une prise de conscience que nos habitudes alimentaires ne sont pas optimales pour notre santé ni pour l’environnement.

Ce mode d’alimentation se concentre sur la sélection des bons produits plutôt que l’exclusion d’une catégorie entière d’aliments. C’est donc un choix populaire pour les personnes qui souhaitent améliorer leur hygiène de vie.

En conclusion

Ce mode d’alimentation flexible et responsable est un exemple constructif à suivre pour tous ceux qui consomment régulièrement de la viande. 

Il est, en effet, établi qu’une consommation importante de viande, rouge en particulier, pose certains risques sur la santé. 

D’un point de vue écologique, la production de viande a également un lourd impact sur l’environnement. Aussi, toute réduction de la consommation de viande sera bénéfique pour la planète.

Saluons donc les flexitariens qui redéfinissent nos habitudes de consommation !

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