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Protéines végétales, tofu ou tempeh ?

Tous les deux à base de soja, le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de protéines appréciées des végétariens.

Ces deux produits diffèrent toutefois dans leur processus de fabrication. Le tempeh est produit à base de fèves de soja fermentées alors que le tofu provient de lait de soja caillé. Si le goût du tofu est plutôt neutre, le goût du tempeh est davantage prononcé. Mais ce n’est pas la seule différence.

Dans cet article, nous allons nous intéresser au profil nutritionnel ces deux produits et mettre en évidence certaines différences.

Le tofu est mieux connu et on le trouve plus facilement en magasin que le tempeh. Mais cette situation évolue progressivement. Par ailleurs, les deux se cuisinent très facilement. Il suffit par exemple de les faire revenir quelques minutes à la poêle, éventuellement avec une petite marinade pour ajouter différentes saveurs.

Car s’il y a un reproche formulé à l’encontre du tofu, c’est bien son goût, qualifié tantôt de neutre, tantôt de fade. Pourtant, il faut apprendre à l’apprécier car son goût subtil varie selon les fabricants. Une des préparations que je recommande à toutes les personnes qui veulent s’initier au tofu est le tofu fumé dont le goût tend vers une saveur « barbecue » très agréable.

Retrouvez des recettes à base de tofu et tempeh dans mes programmes, disponibles sur le e-shop !

Le tempeh offre une expérience gustative plus rustique. Composé de fèves de soja entières, la texture du tempeh est par ailleurs complètement différente du tofu. Cette dernière est très fine, voire fondante après la cuisson.

Les principales différences nutritionnelles

  1. Les calories : le tofu est environ 2x moins calorique que le tempeh (85 kcal vs 170 kcal/100g)
  2. Les protéines : le tempeh contient 2x plus de protéines que le tofu (19g vs 9.4g)
  3. Les fibres : le tempeh contient 4x plus de fibres que le tofu (8g vs 2g)

Étant donné que le tofu est moins riche que le tempeh, on peut en manger davantage, ce qui permet d’équilibrer l’apport en protéines des deux aliments.

En ce qui concerne les fibres, je relève l’apport non négligeable en fibres prébiotiques du tempeh. Un type de fibres qui est particulièrement bénéfique pour la flore intestinale. Ces fibres servent d’aliments aux bonnes bactéries qui peuplent notre mircrobiote.

Au niveau des micro-nutriments, je relève des apports très intéressants en fer et en calcium dans les deux produits (avec un léger avantage pour le tofu qui contient 2x plus de calcium). En comparaison avec de la viande blanche ou de la viande rouge, ces deux produits à base de soja offrent un meilleur apport dans ces minéraux.

Le soja et les hormones

Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes, c’est-à-dire des composés végétaux qui agissent de manière similaire aux hormones oestrogènes sur le corps humain.

Bien que les aliments à base de soja soient généralement considérés comme sûrs à la consommation pour les adultes en bonne santé, diverses controverses existent au sujet des femmes ménopausées et des jeunes enfants. La consommation millénaire de cette plante en Asie devrait néanmoins nous rassurer sur ce plan en attendant des études concluantes.

Le soja et l’environnement

Face à l’explosion de la demande, ces habitudes millénaires sont malheureusement bouleversées. Aujourd’hui 70% de la production mondiale de soja est génétiquement modifiée (OGM)… De plus, les cultures OGM nécessitent l’utilisation massive d’engrais, de pesticides, ainsi que de grandes quantités d’eau !

En comparaison à la viande, l’empreinte écologique reste moindre mais elle n’est pas anodine non plus, à plus fort raison que l’essentiel de la production de soja est destinée à l’élevage du bétail.


En conclusion

Tant le tofu que le tempeh sont d’excellentes sources de protéines. Aussi je vous recommande vivement d’intégrer ces produits dans votre alimentation.

En plus d’avoir un profil nutritionnel très intéressant, ils sont très simples à cuisiner et apportent de nouvelles saveurs asiatiques à nos assiettes.

Si vous n’avez pas l’habitude de les consommer, il vous faudra certainement une petite période d’adaptation pour trouver le bon produit et l’assaisonnement qui vous conviendra. Mais ne renoncez pas si ce n’est pas le coup de foudre immédiat car vos efforts seront récompensés. Et privilégiez les produits bio 😉

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Mieux manger grâce à l’indice glycémique ?

On lit partout qu’il faut faire attention au sucre et éviter de trop en manger au risque de développer certaines maladies et de prendre du poids.

Pourtant, le sucre et les glucides au sens large du terme sont des nutriments indispensables à notre organisme, les éviter complètement serait d’ailleurs dangereux pour notre santé. On considère qu’une alimentation est équilibrée quand les glucides contribuent à environ 50% de l’apport en énergie. C’est donc notre nutriment principal, notre véritable source d’énergie.

Mais si l’on a besoin d’autant de glucides, pourquoi nous dit-on que l’on doit s’en méfier ?

Dans cet article, nous verrons que la réponse à cette question est simple : tous les glucides ne se valent pas ! 

Pendant longtemps, on a cru que seule la quantité de glucides dans un aliment importait. Mais on s’est aperçu que la même quantité de glucides n’entraînait pas forcément la même réaction dans notre organisme.

Quand on mange, l’organisme transforme les glucides en sucres simples qui vont ensuite arriver dans le sang avant d’être distribués à nos cellules. La prise d’aliments contenant des glucides complexes va ainsi nécessiter plus de temps à les transformer en sucres simples que si les aliments contiennent déjà des sucres simples.

Lorsque le sucre arrive trop vite dans le sang et en trop grande quantité, la glycémie redescend ensuite encore plus vite et plus bas, ce qui occasionne notamment les fringales et grignotages que nous connaissons. Pour éviter ces écueils, le principe est le suivant : plus le passage du sucre dans le sang est lent, plus l’aliment est sain.

C’est là qu’intervient l’indice glycémique ! Cette mesure exprime la capacité d’un glucide à élever le taux de glycémie après un repas et permet de distinguer les aliments qui ont un impact important de ceux dont l’impact est plus limité sur notre glycémie. On distingue généralement trois catégories d’aliments par rapport au glucose qui est la valeur de référence (100) :

  • Un indice glycémique bas (<50 ou 55 selon les sources)
  • Un indice glycémique moyen (50/55 à 70)
  • Un index glycémique élevé (>70)

Les facteurs d’influence
Intéressons-nous aux différents facteurs qui influencent l’indice glycémique (IG) d’un aliment. Cela nous permettra de bien en comprendre les mécanismes.

  1. La chaleur
    La cuisson a pour effet d’augmenter l’IG d’un aliment. Ainsi, celui d’une carotte crue est d’environ 35, mais il double lorsqu’elle est cuite.
    Une cuisson al dente permet de conserver l’IG des spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée entraîne son augmentation par la transformation de l’amidon.Cela signifie aussi que toutes les méthodes de cuisson ne se valent pas !
  2. Le degré de mûrissement
    Ce facteur affecte particulièrement les fruits. Un exemple bien connu est la banane. Verte, elle affiche un IG à 40 environ mais il passe à 65 lorsqu’elle est mûre.
  3. Le type de sucre 
    On croit souvent à tort que tous les sucres ont un IG élevé. Mais le fructose a un IG de 20 alors que le glucose a un IG de 100, soit 5x plus !
    À noter que la structure de l’amidon affecte également l’IG d’un aliment.
  4. La composition du repas
    La vitesse d’absorption des glucides est également influencée par la composition du repas. La combinaison de lipides et de protéines permet de faire diminuer l’IG global du repas.

Les limites de l’indice glycémique
Dans les faits, l’utilisation de l’IG comme critère de choix est toutefois compliquée car elle ne donne pas une information complète. Avec l’IG, on juge uniquement la qualité des glucides d’un aliment sans tenir compte de la quantité de glucides présente dans cet aliment.

Voici un exemple pour illustrer ce problème : les carottes cuites et le pain blanc ont un IG similaire (env. 70). Si on ne regarde que l’IG, on pourrait croire que le pain est aussi bien que les carottes. Mais pour une portion de 50 g de glucides, on a 700 g de carottes et 100 g de pain blanc…

Les aliments affichant un IG élevé, mais qui contiennent peu de glucides, comme la carotte, peuvent ainsi être considérés à tort comme mauvais. C’est la raison pour laquelle on utilise plus volontiers la notion de « charge glycémique » qui a été introduite dès la fin des années 90 par des chercheurs de l’université de Harvard. La charge glycémique tient compte à la fois de la densité d’un aliment en glucides et de son indice glycémique, reflétant ainsi sa « charge » totale. 


Conclusion 

Si l’indice glycémique n’est pas un indicateur parfait, il nous permet de mieux appréhender les effets du sucre sur notre organisme et d’orienter nos choix alimentaires en conséquence.

Rappelons-nous qu’une alimentation avec une glycémie maîtrisée et stable présente de nombreux bienfaits sur la santé.

Je relève en particulier la prévention du risque de diabète, une réduction du cholestérol et une accélération de la perte de poids (lien) ! Avis aux intéressés 😉

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Le cornichon, votre snack minceur

Quand on parle de cornichon, l’image qui nous vient à l’esprit est celle d’une planchette-apéritif avec du fromage et du saucisson ou éventuellement la raclette. Bref, rien de très bon pour la silhouette !

Pourtant, nous allons découvrir dans cet article que le cornichon est en fait plus intéressant qu’il n’y paraît.

Un encas léger

Pour grignoter léger, le cornichon peut avantageusement remplacer un dips de légumes. Il est non seulement tout aussi croquant qu’un légume frais, mais on se passe volontiers de la sauce à dips grâce à sa saveur acide et sa marinade 😉

La plupart des cornichons que l’on trouve dans le commerce sont conservés au vinaigre avec des épices et des condiments. Mariné à l’ail, au piment, aigre-doux ou à l’aneth, le cornichon réveille nos papilles. Il nous évite la monotonie d’une diète insipide.

Les dangers du cornichon

La première étape pour réaliser des conserves de légumes au vinaigre consiste à les faire dégorger avec du sel. La macération est une étape clé dans le processus de conservation mais elle augmente significativement la teneur en sodium et en sel du cornichon.  Nous connaissons tous les risques d’une consommation excessive de sel notamment sur la santé cardiaque, et c’est pour cela qu’il ne faut pas finir le bocal. 

Par ailleurs, la teneur calorique varie sensiblement selon les ingrédients utilisés. Une marinade aigre-douce contient souvent un peu trop de sucre 😉

Une idée fausse

On associe à tort les cornichons aux bienfaits sur la digestion des aliments fermentés comme la choucroute. Mais les cornichons ne sont pas fermentés. En fait, ce sont aux bienfaits du vinaigre que l’on fait référence, en particulier s’il n’est pas pasteurisé, et aux condiments utilisés pour la marinade comme l’ail ou l’aneth.

Le jus des cornichons

Boire le jus des bocaux de cornichons est d’ailleurs devenu très tendance, même si, à première vue, ça peut paraître un peu bizarre, voire dégoutant… Mais il existe de bonnes raisons pour reconsidérer cette première impression.

Rien de tel qu’un verre de ce breuvage pour éviter les crampes et se réhydrater après un effort long et intense. C’est le sodium contenu dans les bocaux de cornichons qui permet de restaurer l’équilibre des minéraux perdus par la transpiration. Les sportifs en boivent depuis longtemps. Les adeptes du régime cétogène l’apprécie pour les mêmes raisons.


Conclusion

Les cornichons sont un snack léger qui remplacent avantageusement les apéritifs habituels. 

On peut aussi les faire soi-même – la recette est simple et il est possible de varier les plaisirs. Les conserves de légumes au vinaigre ne sont, en effet, pas réservées aux seuls cornichons. 

On peut aussi utiliser des carottes, des choux-fleurs, des choux, ou encore de la betterave. Alors à vos bocaux 😉

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Les bienfaits et les dangers du café – faut-il arrêter ?

S’il existe une boisson controversée, c’est bien le café.

Dans cet article, je vous propose de nous plonger dans une tasse de café pour savoir quels sont les vrais risques mais aussi les bienfaits de cette boisson. Parce qu’on y trouve tant l’un que l’autre 😉

Les bienfaits du café

Nous buvons du café ainsi que d’autres boissons énergisantes avant tout pour l’effet stimulant de la caféine.

Différentes études ont démontré que la caféine améliore plusieurs fonctions du cerveau, comme notre mémoire, nos humeurs et le temps de réaction du cerveau. 

D’une manière générale, nos capacités cognitives sont « boostées » par la caféine, à tel point que la consommation de café est associée à un risque plus faible de développer les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et même la dépression (lien).

Il est par ailleurs établi que la caféine agit directement sur notre métabolisme. Elle augmenterait notre dépense métabolique de 3 à 11% et nos performances sportives d’environ 10%. Je précise tout de suite que les effets sont généralement de courte durée et qu’un phénomène d’accoutumance se développe rapidement. Avec lui, les effets sont moins prononcés quand la consommation devient régulière.

Le café pourrait même être l’un des éléments les plus sains de notre alimentation occidentale. En effet, la plupart d’entre ne mangeons pas nos cinq fruits et légumes quotidiens et nous recevons alors davantage d’antioxydants du café que des fruits et légumes !

Les dangers du café

Dans un souci d’impartialité, je dois aussi vous parler des dangers liés à la consommation de café.

La consommation du café, sans qu’elle soit excessive, peut causer des palpitations, des troubles du sommeil, ou une augmentation de la pression artérielle.

Un autre effet indésirable du café est l’accoutumance. Quand on consomme du café régulièrement, on développe une tolérance et les effets stimulants s’estompent progressivement. 

Il faut savoir qu’un phénomène d’accoutumance apparaît après seulement trois jour de consommation et avec une dose aussi faible que 100 mg par jour, ce qui correspond à environ une tasse (lien).

Mais l’inconvénient principal du café est son impact sur l’absorption du fer. Une tasse de café prise à proximité du repas en réduit significativement l’absorption. Afin d’optimiser l’assimilation de ce nutriment, il est ainsi recommandé d’éviter de boire du café à moins d’une heure de votre repas.

La dose recommandée

Il est généralement recommandé, pour un adulte, de ne pas dépasser le seuil de 400 mg de caféine par jour (lien), ce qui équivaut à environ 4 tasses de café

Si vous avez l’habitude de boire des boissons énergisantes ou du thé, il faut bien entendu en tenir compte. Le chocolat noir peut aussi être une source de caféine non négligeable lorsqu’il est consommé en grande quantité (57 mg de caféine pour 100 g de chocolat…). Plus sérieusement, de nombreux compléments alimentaires, tels que les brûleurs de graisse et les produits pour les sportifs, contiennent de la caféine. 

Tout ça pour vous dire que le café n’est pas la seule source de caféine et qu’il faut donc rester vigilant à ne pas dépasser le seuil de 400 mg par jour..


En conclusion

Voici mes 3 conseils pour profiter d’une bonne tasse de café sans mauvaise conscience

  1. Ne pas ajouter de sucre ni de crème. 
  2. Boire votre café en dehors des repas (attendre au moins 1h avant ou après avoir mangé). 
  3. Limiter sa consommation à 4 tasses par jour au maximum et ne pas en boire tous les jours.

Personnellement, j’ai décidé de réduire considérablement ma consommation de café qui était devenue quelque peu excessive avec le temps. J’ai d’ailleurs partagé cette expérience en direct dans une vidéo youtube.

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Les bienfaits de la tomate

Quel est le meilleur fruit de l’été ?

Non, ce n’est ni le melon, ni la fraise… c’est la tomate bien sûr, qui n’est pas un légume mais bien un fruit d’une point de vue botanique !

Dans cet article, nous allons découvrir tous les bienfaits de cet aliment-star de l’été.

La valeur nutritive de la tomate

Pauvre en calories, la tomate est une bonne source de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium. 

Mais l’intérêt principal de la tomate réside dans sa belle couleur rouge. Ce pigment est en fait le lycopène, un composé antioxydant parmi les plus puissants (lien).

Les tomates sont notre principale source de lycopène. Plus de 80 % du lycopène que nous ingérons provient des tomates sous leurs différentes formes, ce qui inclus les sauces, les soupes, ou encore le ketchup… Les 15 à 20 % restants sont issus de notre consommation de betteraves, d’abricots, et de pastèques notamment.

La tomate contient également d’autres composés actifs tels que le beta-carotène, un antioxydant qui est converti en vitamine A par l’organisme, la naringénine présente dans la peau de la tomate, ainsi qu’une moindre quantité d’acide chlorogénique, un puissant antioxydant aux vertus anti-inflammatoires et antivirales. Ce dernier agit encore favorablement sur la tension artérielle et favoriserait la perte de poids (Les recherches à ce sujet ne sont pas concluantes et ne permettent pas d’établir clairement un effet sur le poids, bien qu’on retrouve ce composé dans de nombreuses pilules minceur, notamment celles qui sont à base de café vert).

3 astuces pour booster l’assimilation du lycopène

1. Préférer des tomates bien mûres.

2. Cuire les tomates.

3. Ajouter un petit filet d’huile d’olive à vos tomates cuites.

Comme tous les caroténoïdes, le lycopène est, en effet, liposoluble. L’ajout de matière grasse accroit ainsi significativement (4x plus! ) l’absorption du lycopène par l’organisme (lien).

Recette issue du Programme booste ton métabolisme

Les bienfaits du lycopène

L’action antioxidante du lycopène offre de nombreux bienfaits pour la santé. 

1. La prévention ou le ralentissement de la progression de certains cancers dont le cancer de la prostate.

2. Un effet protecteur spécifique contre le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

3. Une protection contre l’agression des rayons ultraviolets. 

Mais la tomate ne remplace pas la crème solaire. Les deux produits se complètent. La crème solaire offre une protection indispensable en surface, alors que le lycopène agit depuis l’intérieur.

4. Un moindre déclin des fonctions cognitives dues à l’âge.

La plupart des études ont, par ailleurs, trouvé que les effets bénéfiques du lycopène étaient renforcés chez les personnes dont la capacité antioxydante était amoindrie. Parmi eux les personnes âgées et les diabétiques (lien).

Conclusion

La tomate occupe une place de choix dans une alimentation équilibrée grâce à sa richesse nutritive et sa faible valeur calorique.

Cet aliment apportera tous ses bienfaits durant l’été quand on peut le trouver vraiment mûr et cultivé près de chez nous. 

Légume d’un point de vue culinaire ou fruit d’un point de vue botanique – à vous de choisir – mais soyez sûrs de pouvoir compter sur les qualités nutritives de la tomate cet été !

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Le jeûne intermittent

Après les régimes hyper-protéinés et pauvres en glucides, la mode est au jeûne intermittent ! 

Même si ce n’est que le « régime » tendance du moment, j’y vois une excellente occasion de réfléchir à nos habitudes alimentaires. Et pour une fois, on ne va pas parler d’un aliment en particulier qui serait bon ou mauvais, mais de la manière dont nous mangeons. 

Dans cet article, nous allons donc nous intéresser aux clés de réussite du jeûne intermittent, aux résultats scientifiques qui appuient cette pratique ainsi qu’aux risques qui en découlent. 

Le corps humain a évolué de telle sorte à pouvoir faire face à des périodes de disette. L’abondance et d’hyper-disponibilité de la nourriture est très récente et n’a pas encore modifié nos aptitudes. 

La pratique du jeûne qu’elle soit volontaire ou non n’est ainsi pas nouvelle. On jeûne aujourd’hui pour perdre du poids, pour prendre soin de sa santé ou plus généralement comme mode de vie. 

L’objectif du jeûne n’est pas uniquement esthétique. On le pratique aussi couramment pour des raisons spirituelles et religieuses.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Pour commencer, il faut savoir qu’il existe plusieurs manières de suivre un jeûne intermittent. Elles consistent le plus souvent à partager une journée ou une semaine en périodes de restriction et en périodes d’alimentation ordinaires selon un protocole particulier. 

En l’occurrence, je veux vous parler des trois protocoles les plus populaires:

  • 16/8

Vous prenez vos repas sur une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures qui suivent.

  • 5/2

Vous mangez normalement durant 5 jours et vous jeûnez pendant 2 jours avec un apport restreint à environ 500-600 kcal par jour pendant ces deux jours. 

  • Eat-Stop-Eat

À la différence du protocole « 5/2 », vous jeûnez complètement 1 ou 2 jours par semaine.

Les bienfaits

Tous les bienfaits du jeûne intermittent proviennent justement de ces périodes de restrictions alimentaires qui initient des modifications au niveau moléculaire. 

Le jeûne active l’autophagie. Il s’agit du processus de nettoyage et de recyclage des cellules qui permet de retarder le vieillissement cellulaire. Pour l’anecdote, la découverte de ce mécanisme a été récompensée par le prix Nobel de médecine en 2016 (lien).

Le jeûne augmente significativement la production de l’hormone de croissance (lien), ce qui favorise la croissance musculaire, la régulation de certaines fonctions métaboliques dont l’oxydation des graisses (lien).

D’une manière générale, des repas moins fréquents ont un effet positif sur l’insuline dont le niveau baisse de manière importante. Et puis, le fait de supprimer certains repas diminue l’apport énergétique, ce qui favorise la perte de poids (attention toutefois à ne pas augmenter la prise alimentaire lors des repas qui précèdent et qui suivent la période de jeûne).

Les dangers

Les recherches sur le jeûne intermittent sont encore limitées. Mais il en ressort déjà deux éléments importants. Tous les spécialistes s’accordent sur le fait que le jeûne intermittent est réservé aux adultes. Les enfants ont besoin d’apports réguliers et d’une alimentation suffisamment riche pour assurer leur croissance. Si votre enfant est en surpoids, consultez votre pédiatre avant de prendre des mesures qui pourraient lui nuire.

Par ailleurs, il semblerait que le jeûne intermittent ne soit pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes, notamment en ce qui concerne la sensibilité à l’insuline. Par ailleurs des périodes prolongées de jeûne pourraient affecter la fertilité féminine, de même qu’un apport calorique insuffisant.

De manière générale, les femmes doivent rester attentives à la réaction de leur corps pendant et après le jeûne. De plus, le jeûne devrait être évité quand on essaie de tomber enceinte, quand on est enceinte et quand on allaite. Le cas échéant, parlez en absolument avec votre gynécologue. 

Enfin, il faudrait probablement éviter le jeûne intermittent si vous avez souffert de troubles alimentaires par le passé. 

En conclusion

Il est vrai que le jeûne intermittent ne conviendra pas à tout le monde. Mais si vous êtes en bonne santé, il n’y a aucun danger à observer des périodes intermittentes de jeûne. 

L’organisme se remet très bien d’une brève période de restriction alimentaire. De plus, c’est vraiment pratique car on gagne du temps en cuisine !

Mais rappelez-vous que le jeûne intermittent ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée 😉

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A bientôt les criquets 🙂

Noémie

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Ma check-liste pour décrypter l’étiquette nutritionnelle

4 points d’attention – simples et pratiques (suite de l’article « Comment lire une étiquette nutritionnelle »)

Quand on veut sélectionner soigneusement des aliments et faire le choix entre différents produits, il faut se référer à l’étiquette nutritionnelle. C’est souvent là que les problèmes commencent…

Découvrez dans cet article comment repérer rapidement les informations importantes dans une étiquette nutritionnelle et comment les utiliser !

Comme nous l’avons vu dans mon article précédent (lien), l’étiquette nutritionnelle est composée de deux parties distinctes. Il y a la liste des ingrédients et le tableau des valeurs.

Quand j’analyse un produit, je vais commencer par m’intéresser à la liste des ingrédients qui est à mon avis la source d’information la plus importante. Elle permet de comprendre les chiffres inscrits dans le tableau des valeurs.

Par ailleurs, il faut toujours prendre un peu de recul par rapport aux chiffres et se mettre dans le contexte du produit et de sa consommation. On ne va ainsi pas analyser tous les produits de la même manière. 

Il est normal de trouver beaucoup de sucre dans une confiture. De plus, on en mange une petite quantité à la fois. Par contre, je vais être plus critique quand je trouve du sucre dans un yaourt qui pèse 150 g ou dans une soupe de 5 dl…

Voici ma check-liste pour décrypter l’étiquette nutritionnelle de manière simple et pratique :

1. La présence d’un label de qualité

Un label représente un standard de qualité pour le consommateur et un cahier des charges à respecter pour le producteur-fabricant. Bien entendu, la présence d’un label sur l’emballage ne signifie pas que c’est nécessairement le meilleur produit (un aliment labellisé « bio » peut ainsi contenir beaucoup trop de sucre) mais il donne des informations utiles.

Il y a aussi des initiatives gouvernementales pour aider les consommateurs comme le « Nutri-Score » en France ou le « Traffic Light » en Angleterre qui donne une évaluation du produit sous la forme d’un code couleur.

2. Le nombre d’ingrédients indiqués sur la liste

Privilégiez les produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. C’est un bon indicateur sur la qualité d’un produit.

3. La qualité des premiers ingrédient de la liste

Étant classés par ordre d’importance décroissante, les premiers ingrédients sont donc les composants principaux du produits. Quand vous découvrez que l’ingrédient principal de votre muesli préféré est le sucre, cela donne à réfléchir, n’est-ce-pas ? Un muesli de qualité devrait principalement contenir des céréales. Pour une pâte à tartiner à base de noisettes, cela me pose un problème quand les principaux ingrédients sont du sucre et de l’huile. Soyez exigeants ! 

4. Des ingrédients spécifiques à éviter

Les additifs alimentaires

Ce sont tous ces ingrédients mystérieux désignés uniquement par un code alpha-numérique. Il s’agit des exhausteurs de goût, des colorants, des agents conservateurs et des agents texturants. Ces substances sont ajoutées aux aliments pour les « améliorer ». On veillera naturellement à privilégier les produits qui en contiennent le moins possible.

Les plus connues sont par exemple l’aspartame (E951), le sorbitol (E420) ou le glutamate de sodium (E621)

Certaines substances sont jugées sans risque, d’autres sont sujettes à controverse et certaines sont dangereuses voire interdites.

En cas de doute, je vous recommande le site public français « quechoisir.org » qui liste tous les additifs et leur donne une appréciation.

Les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées

La mention de ces huiles recomposées artificiellement indique la présence d’acides gras trans, une famille de graisses beaucoup plus dangereuse que les lipides saturés indiqués dans le tableau des valeurs. La position de ces ingrédients dans la liste est une indication précieuse sur la qualité du produit. Idéalement, il faudrait éviter les produits contenant des graisses trans.

Les allergies

En cas d’allergies, il faudra bien entendu consulter la liste des ingrédients ou la rubrique dédiée pour s’assurer que le produit convient à la consommation et qu’il ne présente pas de risque. 

Conclusion

On a tendance à se focaliser sur certains chiffres (les calories, le sucre) alors que ces chiffres, même s’ils sont importants, n’ont de valeur que si on les remet dans la perspective des ingrédients utilisés et dans le contexte de consommation.

En conclusion, je vous recommande d’utiliser les étiquettes nutritionnelles pour :

1. Comparer deux produits similaires et sélectionner le meilleur.

2. Éliminer les produits trop mauvais selon vos critères (sucre, gras, calories, additifs, etc).

Avez-vous lu mon premier article sur l’étiquette nutritionnelle ?

Cet article vous a plu? Vous souhaitez un accompagnement complet sans avoir à décrypter les étiquettes alimentaires? Je vous propose des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport directement dans la boutique.

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3 aliments contre les allergies au pollen

En pleine saison de floraison, les personnes sujettes au rhume des foins souffrent. Que vous soyez allergiques au pollen d’arbres ou de graminées, il existe des gestes simples pour limiter les effets du pollen.

Dans cet article, je vais également vous présenter trois aliments dont les effets contre l’allergie pollinique ont été prouvé scientifiquement.

Le traitement habituel contre le rhume des foins inclus généralement des antihistaminiques et des préparations à base de cortisone sous la forme de spray, pilules, comprimés etc.

En plus des ces traitements médicamenteux, certains gestes simples peuvent vous permettre d’améliorer significativement votre vie quotidienne:

  • Limiter les activités à l’extérieur par temps beau et venteux où les concentrations de pollen sont les plus fortes.
  • Profiter des jours de pluie pour bien aérer votre logement.
  • Ne pas se déshabiller dans sa chambre à coucher.
  • Se laver les cheveux avant d’aller se coucher. 
  • Sécher le linge à l’intérieur.

Comme je vous le disais en introduction, certains aliments peuvent aussi vous aider à soulager les symptômes de l’allergie. Que ce soit en réduisant les zones enflammées ou en stimulant votre système immunitaire, l’alimentation agit sur votre organisme !

#1 L’incontournable vitamine C

Manger des aliments riches en vitamine C a démontré des effets positifs sur les allergies pollinique (lien). Alors n’hésitez pas à profiter des fruits et des légumes de saison qui vont vous permettre de faire le plein de ce super nutriment.

Même si les agrumes sont souvent cités comme une des meilleures sources de vitamine C, je tiens à mentionner les poivrons (170mg pour 100 g cuit), les fruits rouges comme le cassis (200 mg pour 100 g), et le kiwi (78 mg pour 100 g) qui en sont d’excellentes sources.

La tomate est également une source intéressante de vitamine C. De plus la tomate contient du lycopène, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires (lien). Le lycopène étant mieux assimilé quand il est cuit avec un peu de matière grasse, vous pouvez cuire vos tomates avec un filet d’huile d’olive pour décupler tous ses bienfaits. 

#2 La quercétine, un antihistaminique naturel

Les câpres et les oignons sont d’excellentes sources de quercétine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes qui améliore l’assimilation de la vitamine C à laquelle il est généralement associé dans les compléments alimentaires.

Ce composé actif qu’est la quercétine agirait comme un antihistaminique naturel en réduisant les symptômes de l’allergie pollinique (lien).

Préférez l’oignon rouge aux autres oignons et évitez de le cuire car la chaleur détruit la quercétine. 

De plus, l’oignon est un aliment prébiotique qui va renforcer votre microbiote. N’hésitez donc pas à introduire l’oignon (cru de préférence) et le câpre dans votre alimentation. Ils feront des merveilles dans vos salades et dans vos sandwiches.

#3 Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 provenant des poissons gras permettraient de renforcer votre réponse aux allergies et même de réduire votre asthme (lien). Des recherches complémentaires sont encore nécessaires mais le potentiel anti-inflammatoire des oméga-3 est déjà établi. 

Aussi je ne serais pas surprise de voir ces recherches confirmées. En attendant, une consommation régulière en oméga-3 vous sera bénéfique pour de nombreuses autres raisons !

Conclusion

Je sais à quel point ces allergies peuvent être désagréables. Malheureusement l’alimentation ne remplacera pas complètement vos médicaments. 

En revanche, certains aliments bien choisis pourraient vous permettre d’atténuer les symptômes du rhume des foins ! 

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A bientôt les criquets 🙂

Noémie

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Comment lire une étiquette nutritionnelle ? Article 1

En tant que consommateurs, nous devons être attentifs aux informations nutritionnelles pour sélectionner les produits qui garniront nos assiettes. Comme vous le savez, c’est plus facile à dire qu’à faire car l’emballage d’un produit alimentaire est avant tout un support marketing pour faire vendre ce produit.

Découvrez dans cet article quelles informations sont vraiment utiles et comment les interpréter !

A force de consommer des aliments transformés et des plats préparés, nous avons perdu l’habitude de nous intéresser aux ingrédients qui composent ces préparations. De plus, tout est fait pour nous décourager à lire ces étiquettes nutritionnelles. L’étiquette occupe un espace dérisoire sur l’emballage. Et on nous fournit tout un tas d’informations écrites très petit. D’ailleurs, une grande partie de ces informations n’est pas vraiment utile à moins d’être un culturiste qui doit planifier le contenu de son assiette au gramme près. 

Pour commencer, il faut relever que l’étiquette nutritionnelle contient en fait deux parties distinctes, à savoir la liste des ingrédients et le tableau des valeurs. Et on s’intéressera aux deux parties si on veut pouvoir juger du produit car le tableau des valeurs sans la liste des ingrédients ne nous donne qu’une vision tronquée. 

Énergie – Les calories

Souvent, on a tendance à consulter uniquement le tableau des valeurs, voire juste la première ligne pour être tout à fait honnête. Celle où se trouve la valeur énergétique, les fameuses calories. N’ai-je pas raison ?

C’est compréhensible car une analyse de toutes les données sera bien fastidieuse et souvent inutile. Mais vous conviendrez avec moi qu’on ne peut pas juger d’un produit uniquement d’après son total calorique. Par exemple, une banane et un cookie au chocolat ont à peu près la même valeur calorique. On a clairement besoin de plus d’informations !

Portion vs 100 g

On touche ici un point qui porte souvent à confusion. Il s’agit de la différence entre la valeur énergétique pour une portion et pour 100 grammes. La portion est utile pour savoir la valeur énergétique de vos repas alors que le calcul aux 100 g permet de comparer les produits. 

Soyez toutefois critique quant à la taille de la portion suggérée car elle ne correspond pas forcément à votre besoin. De plus, la taille de la portion peut varier selon les fabricants… Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué !?

Matières grasses

Les matières grasses, autrement dit la graisse, font partie des nutriments indispensables à une alimentation équilibrée, même s’ils n’ont pas bonne presse. On distingue trois familles de lipides, les acides gras insaturés (les bons), les acides gras saturés (les moins bons), les acides gras trans (les mauvais). 

Dans l’étiquette nutritionnelle, on distingue les acides gras saturés dont on doit limiter la consommation mais qui ne sont pas aussi dangereux que les graisses trans dont l’indication n’est pas obligatoire. C’est une des victoires l’industrie agro-alimentaire…

On peut trouver la trace de ces graisses trans dans la liste des ingrédients. Il faut chercher la mention d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. La position de ces ingrédients dans la liste est une indication précieuse sur la qualité du produit. Idéalement, il faudrait éviter les produits qui contiennent des graisses trans. A défaut, privilégier les produits qui en contiennent le moins possible.

Glucides

Véritable carburant pour notre corps, les glucides sont le principal nutriment pour les humains. Ils représentent environ 50% de l’apport énergétique recommandé. On distingue les glucides simples des glucides complexes qui sont généralement à privilégier.

La rubrique « dont sucres » désigne ainsi tous les glucides simples (le fructose des fruits, le lactose des produits laitiers, etc). Ce ne sont donc pas seulement les sucres ajoutés par le fabricants ! Pour savoir si le produit contient du sucre ajouté, il faut consulter la liste des ingrédients (la mention de « sucre, « sirop de glucose », etc).

Enfin, il y a les fibres, ces cellules végétales appartenant à la famille des glucides complexes. Quand vous comparez deux produits, il faut généralement privilégier celui qui en contient le plus pour leur effet favorable sur la digestion et leur capacité à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les apports recommandés s’élèvent à 30 g de fibres par jour.

Protéines

Un adulte a besoin d’environ 0.8 g de protéine par kilo de poids corporel. Il faut donc veiller a ce que les produits consommés en contiennent suffisamment pour assurer l’apport recommandé. 

Notre alimentation habituelle nous apporte généralement les protéines dont nous avons besoin sans trop de difficulté, même pour les personnes qui ne consomme pas de protéines de source animale. De nos jours, on a plutôt tendance à manger trop de protéines. Mais il est toujours utile de s’en assurer.

Les indications supplémentaires

On trouve parfois des information sur certains micro-nutriments. Que ce soit des minéraux (fer, calcium, magnesium) ou des vitamines, on sait rarement s’il s’agit de nutriments présents naturellement dans l’aliment ou si ce sont des compléments ajoutés par le fabricant. 

Les produits végétariens sont souvent enrichis en minéraux (calcium notamment) ou en vitamines (B12) ce qui permet de compenser les nutriments habituellement fournis par la viande et les autres produits d’origine animale. Mais, les quantités sont parfois si faibles qu’elles n’ont aucun effet sur l’organisme. Encore une fois, il s’agit bien souvent de marketing…

Privilégiez toujours les aliments entiers et complets qui vous fourniront l’essentiel des nutriments dont votre corps à besoin.

Conclusion

On a tendance à s’intéresser uniquement à certains chiffres, en particulier les calories et le sucre, alors que le contexte de consommation est tout aussi important. 

Je vous recommande donc de prendre un peu de recul par rapport aux chiffres, de vous rappeler de quel produit il s’agit et pour quelle raisons vous voulez l’acheter car on ne va ainsi pas analyser tous les produits de la même manière.

Pour une utilisation simple et pragmatique de l’étiquette nutritionnelle, je vous recommande de l’utiliser principalement pour comparer deux produits similaires afin de choisir celui qui répond le mieux à vos critères plutôt que de vous baser uniquement sur le packaging 😉

A suivre, ma check-liste en 4 points pour décrypter l’étiquette nutritionnelle (nouvel article)

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Comment éviter les carences quand on est vegan ?

Le véganisme séduit et attire de plus en plus d’adeptes de tous horizons. Que ce soit par conviction ou pour des raisons de santé, le choix d’une alimentation vegan apporte des avantages certains. Mais le fait de renoncer à tout produit d’origine animale n’est pas anodin.

Dans cet article, j’attire votre attention sur 7 nutriments qui pourraient manquer à un vegan. Et il ne s’agit pas des protéines, même si c’est souvent la première crainte du vegan.

Qu’on se le dise une fois pour toute, il existe de nombreuses sources de protéines végétales, de sorte qu’on arrive généralement à pourvoir aux besoins de l’organisme moyennant quelques aménagements dans votre alimentation.

Avant de commencer, je vous rappelle qu’une visite chez votre médecin est le seul moyen de vérifier si vous avez une carence. Je vous encourage, d’ailleurs, vivement à passer ces examens car la prise de suppléments alimentaires, quand cela n’est en fait pas nécessaire, peut se révéler dangereuse pour la santé.

1. La carence en vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans différents processus de l’organisme (fonctionnement du cerveau, du système nerveux, des globules rouges, etc). Mais on la trouve principalement dans des aliments d’origine animale.

Bien sûr il existe des produits d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12 mais le moyen le plus sûr d’atteindre l’apport recommandé est de consommer des produits enrichis à la B12 (certains laits végétaux ou du soja par exemple) ou des compléments alimentaires.

2. La carence en vitamine D

Vous connaissez certainement cette vitamine dont la meilleure source est le soleil. En revanche, les sources alimentaires sont assez limitées et principalement d’origine animale. 

L’exposition répétée au soleil étant déconseillée, une grande partie de la population présente différents degrés de carence. Les végétariens et surtout les vegans sont les plus exposés.

Les aliments enrichis et les suppléments sont encore une fois les meilleurs options lorsqu’une carence est confirmée. 

3. La carence en omega-3 DHA et EPA

Les acides gras omega-3 sont réputés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé (cerveau, yeux, coeur). Comme vous le savez certainement, les meilleures sources sont les poissons gras. 

Un moyen détourné d’augmenter les DHA et EPA consiste à maximiser les oméga-3 ALA dont il existe de bonnes sources végétales. Mais le taux de conversion est très faible, si bien que des suppléments sont parfois recommandés (huile d’algue par exemple).

4. La carence en zinc

Le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, notamment pour le système immunitaire. Mais il existe peu de végétaux qui en sont de bonnes sources. Parmi elles, je relève toutefois les germes de blé, certaines graines et oléagineux et les légumineuses.

5. La carence en iode

Une carence en iode peut affecter la glande thyroïde dont l’une des principales fonctions consiste en la régulation du métabolisme.

La quantité de iode présente dans les végétaux dépend de la richesse du sol dans lequel ils ont été cultivés. Le sel enrichi en iode et les algues sont les alternatives courantes pour assurer l’apport recommandé.

6. La carence en fer

Vous le savez peut-être mais il existe deux types de fer, le fer non héminique (origine végétale + animale) et le fer héminique (originale animale). Et je ne vais pas vous surprendre en vous disant que le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme.

La consommation simultanée de vitamine C augmente l’absorption du fer. 

7. La carence en calcium

A la différence de la plupart des nutriments précédents, il existe de nombreuses sources de calcium dans le monde végétal. Mais il semblerait que la plupart des vegans en ingèrent des quantités insuffisantes.

Compte tenu de l’importance de ce minéral pour la santé osseuse en particulier, il s’agit de surveiller que l’apport soit suffisant.

En conclusion 

Une alimentation vegan bien planifiée permet généralement de pourvoir à tous les besoins de l’organisme.

Aussi méticuleux que vous puissiez être, certains nutriments sont parfois plus difficiles à obtenir quand on ne peut pas avoir recours à certains produits d’origine animale, en particulier en ce qui concerne la vitamine B12, la vitamine D et les omega-3 DHA et EPA.

Par conséquent, une visite médicale peut s’avérer bénéfique. Elle vous permettra d’écarter tous les doutes que vous pourriez avoir (est-ce que j’ai une carence?). Et votre médecin pourra vous donner des indications claires et précises sur les compléments alimentaires dont vous pourriez avoir besoin.

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