Publié par Laisser un commentaire

Raw cookies healthy

Une collation saine et gourmande, idéale comme encas vitaminé avant une séance de sport.

Dans cet article, j’ai le plaisir de partager avec vous une recette hyper facile – elle ne contient que 4 ingrédients et ne vous prendra pas plus de 5 minutes à préparer !

Toutes celles et ceux qui ont une digestion sensible seront contents d’apprendre que cette recette ne contient pas de dattes qui peuvent parfois poser quelques petits soucis de ce côté. De plus, la recette ne contient ni lactose ni gluten. Alors, on se laisse tenter ?

Ingrédients

200 g d’abricots secs
130 g d’amandes émondées
130 g de noix de coco râpée
30 g de farine d’amandes
100 ml d’eau

Info nutrition

  • Les abricots sont riches en fibres, en potassium et en vitamine A. Ils sont excellents pour la récupération sportive !
  • La noix de coco est riche en magnésium, en potassium, et en fibres. Top pour la digestion et ses effets anti-grignotage !
  • La farine d’amandes est naturellement sans gluten, riche en vitamine E, en magnésium, et en protéines. Elle est souvent dégraissée, ce qui lui permet d’afficher un total calorique plus faible qu’une amande entière. Elle affiche de plus un faible indice glycémique. Elle est donc idéale pour une collation sportive (lien article sur les bienfaits des amandes).

Ensemble, ces trois ingrédients forment une excellente source d’énergie avec des glucides de qualité, des lipides, des protéines et de nombreux micro-nutriments.

Malgré la farine d’amandes dégraissée, cette recette est plutôt riche. C’est pourquoi elle convient bien en tant qu’encas sportif. Mais comme toutes les bonnes choses, il ne faudra pas en abuser. D’ailleurs, la congélation permet souvent de prévenir les grignotages (voir l’« astuce » ci-dessous).

Préparation

  1. Mixer 200 g d’abricots secs découpés en morceaux avec 130 g d’amandes émondées et 50 ml d’eau.
  2. Ajouter 130 g de poudre de noix de coco, 30 g de farine d’amandes et 50 ml d’eau. Mixer à nouveau.
  3. Former un boudin avec la pâte obtenue du mixage.
  4. Enrober de papier sulfurisé et placer au congélateur pour 2h.
  5. 30 minutes avant la collation, sortir du congélateur.
  6. Au moment de la collation, découper des tranches de 1 cm d’épaisseur. Et n’oubliez pas de replacer le reste du boudin au congélateur pour la prochaine collation.

Astuce : Après la première congélation, vous pouvez aussi découper tout le boudin et conserver les cookies au congélateur dans un récipient. Le résultat est le même. C’est juste une question de place 😉

Au sujet de la congélation, c’est une étape importante car elle remplit trois fonctions :

  • Tout d’abord, elle permet de durcir la préparation. Le cookie est moins collant et plus dur. Vous constaterez que ce changement de consistance modifie également les saveurs.
  • Ensuite, la congélation permet de conserver votre cookie bien plus longtemps qu’aucune autre méthode, ce qui est plutôt pratique, non ?
  • Enfin, la congélation empêche les grignotages impulsifs. On doit attendre que le cookie « dégèle » avant de pouvoir le manger. Pendant cette attente, l’envie de grignoter aura sûrement passé 😉

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube « Une journée dans mon assiette de nutritionniste » où je mange entre autre ces supers cookies pour le goûter, mais ce n’est pas tout ! Je partage aussi avec vous d’autres recettes pour le déjeuner et le dîner.

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Super recette de CREAM CHEESE, sans fromage

Qui a envie d’une belle tartine de fromage frais ? Vous savez, ce fromage si crémeux et onctueux… Un vrai régal ! Alors que diriez-vous d’en fabriquer vous-même avec un seul ingrédient ?

Dans cet article, vous allez découvrir une recette tout simplement bluffante de cream cheese fait maison sans fromage !

Pour réaliser ce fameux cream cheese sans fromage, vous avez besoin d’un seul ingrédient comme je vous le disais. Cet ingrédient, c’est du yaourt de soja. Tout simplement !

Ingrédients

  • 1 grand pot de yaourt de soja sans sucre (200 g)

Ustensiles

  • 1 étamine/torchon et 1 bol profond

Préparation

  1. La veille, verser le yaourt de soja dans une étamine (ou dans un torchon propre) et placer au-dessus d’un bol au réfrigérateur pour le laisser s’égoutter toute la nuit.
  2. Le jour « J », récupérer le yaourt égoutté qui s’est transformé en cream cheese !
  3. Il est déjà prêt à être tartiner mais vous pouvez bien sûr l’assaisonner selon vos envies pour en relever le goût.

Pour ma part, j’ajoute une pincée d’ail séché, de sel et de poivre. Et le tour est joué ! Je le trouve parfait ainsi. On peut aussi ajouter du jus de citron et de la ciboulette ou du persil pour une version « herbes aromatiques », ou alors du poivre de cayenne pour une version plus relevée.

Cette recette naturellement sans lactose est idéale pour un repas frais et léger, que ce soit un dips de légumes, une tartine, ou un bagel. Régalez-vous 😉

Vous pouvez également retrouver la recette en vidéo sur Youtube : cliquez ici


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Gâteau au chocolat et courgettes

Jamais une courgette n’aura été préparée d’une manière aussi gourmande !

Dans cet article, vous allez découvrir une belle recette facile à préparer pour un délicieux gâteau, bien moelleux, avec une riche saveur de chocolat.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients

  • 1 petite courgette
  • 20 g de purée d’amandes
  • 2 œufs battus
  • 60 g de farine de châtaigne
  • 60 g de farine de riz complet
  • 25 g de poudre de cacao non sucrée
  • 1 cc de bicarbonate de soude
  • ¼ cc de levure chimique
  • ½ cc de sel
  • 5 carrés de chocolat noir
  • 1 cc d’extrait de vanille
  • 2 cs de sirop d’agave

Préparation

  1. Peler et râper une petite courgette. Réserver.
  2. Préchauffer le four à 180°C.
  3. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs (farines, cacao, bicarbonate, levure, extrait de vanille).
  4. Dans un grand saladier, mélanger la purée d’amandes, le sirop d’agave et les oeufs battus.
  5. Incorporer les ingrédients secs à la préparation humide.
  6. Ajouter les courgettes râpées et les pépites de chocolat (2 carrés concassés). Mélanger.
  7. Verser la pâte dans un moule à cake en silicone et enfourner pour 30 minutes.
  8. Sortir du four et laisser refroidir.
  9. Faire chauffer (au bain marie) les 3 carrés de chocolat restant et verser sur le dessus du cake pour former une mini-ganache.
  10. Laisser refroidir complètement avant de servir.

L’utilisation de la courgette permet d’obtenir un gâteau léger et digeste ce qui est plutôt rare pour une recette aussi gourmande. Bien sûr, ça reste un dessert alors on en profite de manière raisonnable, d’accord ? 😉


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Club sandwich by Petit Criquet Healthy

Un grand classique que je revisite pour vous dans une version légère et estivale avec quelques ingrédients qui vont donner du peps comme la menthe et les noix de cajou.

Des ingrédients de qualité pour faire le plein de nutriments tels que des acides gras mono-insaturés, du magnésium, du fer. Et profiter de ses propriétés digestives, anti-microbiennes et anti-inflammatoires !

Ingrédients (pour 2 portions)

  • 4 tranches fines de pain complet ou au levain
  • 1/2 concombre
  • 1/2 gousse d’ail
  • 1 poignée de menthe fraîche
  • 1 poignée de persil frais
  • 1 poignée de graines germées (soja, betterave, luzerne)
  • 1/2 jus de citron pressé
  • 1 pincée de sel rose
  • 1 pincée de poivre
  • 1 yaourt de brebis ou de soja
  • 50 g de feta émiettée (sans lactose)
  • 3-5 noix de cajou

Préparation

  1. Découper vos tranches de pain en triangle et griller au four ou au grille-pain. Laisser refroidir et durcir sur une grille.
  2. Dans un petit bol, verser le yaourt, le sel, l’ail écrasé et le poivre. Mélanger énergiquement avec une fourchette et ajouter le jus de citron, mélanger.
  3. Hacher grossièrement les noix, le persil et la menthe. Puis ajouter à la préparation et mélanger à nouveau.
  4. Éplucher le 1/2 concombre et couper en 2. Découper la première moitié en petits dés à mélanger avec la préparation et couper la deuxième moitié en rondelles fines.
  5. Dresser vos clubs sandwichs : Étaler la sauce yaourt sur les tranches et ajouter les rondelles de concombres, la feta émiettée à la fourchette ainsi que les graines germées.
  6. Refermer vos clubs (aidez-vous de cure-dents au besoin).

Astuce : Remplacez la sauce yaourt à la feta par ma recette de cream cheese maison sans lactose (lien article)


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Glace maison super healthy

Si vous avez déjà goûté à l’açaï, il y a de forte de chance que ce soit lors d’un brunch dans un bistrot branché, sous la forme d’un « açaï bowl » avec des rondelles de banane et du granola.

Dans cet article, nous allons revenir sur les bienfaits de cet aliment particulier et découvrir une recette de glace maison super facile et super healthy parce qu’il n’y a pas besoin d’aller au resto pour se régaler !

La baie d’açaï

Super-aliment d’origine brésilienne, on trouve la baie d’açaï sous forme de poudre, de jus ou de purée congelée. C’est d’ailleurs sous cette forme que je la préfère, car la congélation préserve les nutriments et permet surtout de cuisiner des préparations glacées !

Quand on est en présence d’un prétendu super-aliment, il faut toutefois garder un oeil critique et ne pas croire aveuglément à tous les bienfaits supposés simplement parce qu’on a le « label » super-aliment. Heureusement, je me suis chargée de ces vérifications pour vous!

Pour un fruit, l’açaï contient peu de sucre, peu de fibres et un peu plus de bonnes graisses que la moyenne. Rien d’extraordinaire jusque là.

Une teneur exceptionnelle en antioxydants

C’était sans compter sur les antioxydants, ces fameux composés actifs qui nous protègent contre les radicaux libres. Ces derniers endommagent nos cellules et augmentent le risque de développer certaines maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. La baie d’açaï apparaît comme une alliée de poids dans cette lutte puisqu’elle est une source exceptionnelle d’antioxydants !

La teneur en antioxydants d’un aliment est mesurée par l’indice ORAC. Pour 100 g d’açaï, on obtient la quantité incroyable de 102’700 unités ORAC. En comparaison, les fruits que nous considérons habituellement comme riches en antioxydants font pales figures. Par exemple, les myrtilles affichent 4’669 unités ORAC pour 100 g et la grenade 4’479 unités ORAC pour 100 g. A la lumière de ces chiffres, le qualificatif de « super-aliment » me semble mérité !


Ma recette de glace à l’açaï

Quantité : 2 portions

Ingrédients

  • 100 g de purée d’açaï congelée
  • 100 g de framboises congelées
  • 100 g de yaourt végétal sans sucre
  • 1 cs de sirop d’agave
  • Toppings : 3 cs de graines de chia, 6 amandes

Préparation

  1. Mixer tous les ingrédients (sauf les toppings).
  2. Concasser les amandes.
  3. Ajouter les toppings (graines de chia et amandes) et savourer.

Retrouvez la recette en vidéo, ainsi que des conseils et mon avis sur les glaces que l’on trouve dans les commerces !


En conclusion

Avec cette recette, vous avez un dessert très gourmand et vraiment sain ! Un apport en sucre totalement maîtrisé et largement suffisant pour être gourmand, aucun produit chimique et surtout un profil nutritionnel très complet :

  • Les fruits apportent les vitamines et plein de nutriments (dont les fameux antioxydants).
  • Les amandes et les graines de chia apportent les bons gras (dont les non moins fameux oméga-3).
  • Le yaourt de soja, les amandes et les graines de chia apportent des protéines.

Quant à la baie d’açaï, la portion recommandée pour une consommation régulière s’élève à 15 g soit l’équivalent d’une cuillère à soupe de poudre d’açaï. Cette quantité contient plus de 15’000 unités ORAC, soit largement assez pour couvrir la recommandation générale de 3’000 unités ORAC par jour pour un apport suffisant en antioxydants. A noter que ma recette de glace açaï doit être consommée immédiatement. La glace fond vite, surtout quand il fait chaud, et elle supporte mal d’être remise au congélateur. Alors adaptez les quantités pour éviter le gaspillage et régalez-vous !

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets, ainsi que des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Protéines végétales, tofu ou tempeh ?

Tous les deux à base de soja, le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de protéines appréciées des végétariens.

Ces deux produits diffèrent toutefois dans leur processus de fabrication. Le tempeh est produit à base de fèves de soja fermentées alors que le tofu provient de lait de soja caillé. Si le goût du tofu est plutôt neutre, le goût du tempeh est davantage prononcé. Mais ce n’est pas la seule différence.

Dans cet article, nous allons nous intéresser au profil nutritionnel ces deux produits et mettre en évidence certaines différences.

Le tofu est mieux connu et on le trouve plus facilement en magasin que le tempeh. Mais cette situation évolue progressivement. Par ailleurs, les deux se cuisinent très facilement. Il suffit par exemple de les faire revenir quelques minutes à la poêle, éventuellement avec une petite marinade pour ajouter différentes saveurs.

Car s’il y a un reproche formulé à l’encontre du tofu, c’est bien son goût, qualifié tantôt de neutre, tantôt de fade. Pourtant, il faut apprendre à l’apprécier car son goût subtil varie selon les fabricants. Une des préparations que je recommande à toutes les personnes qui veulent s’initier au tofu est le tofu fumé dont le goût tend vers une saveur « barbecue » très agréable.

Retrouvez des recettes à base de tofu et tempeh dans mes programmes, disponibles sur le e-shop !

Le tempeh offre une expérience gustative plus rustique. Composé de fèves de soja entières, la texture du tempeh est par ailleurs complètement différente du tofu. Cette dernière est très fine, voire fondante après la cuisson.

Les principales différences nutritionnelles

  1. Les calories : le tofu est environ 2x moins calorique que le tempeh (85 kcal vs 170 kcal/100g)
  2. Les protéines : le tempeh contient 2x plus de protéines que le tofu (19g vs 9.4g)
  3. Les fibres : le tempeh contient 4x plus de fibres que le tofu (8g vs 2g)

Étant donné que le tofu est moins riche que le tempeh, on peut en manger davantage, ce qui permet d’équilibrer l’apport en protéines des deux aliments.

En ce qui concerne les fibres, je relève l’apport non négligeable en fibres prébiotiques du tempeh. Un type de fibres qui est particulièrement bénéfique pour la flore intestinale. Ces fibres servent d’aliments aux bonnes bactéries qui peuplent notre mircrobiote.

Au niveau des micro-nutriments, je relève des apports très intéressants en fer et en calcium dans les deux produits (avec un léger avantage pour le tofu qui contient 2x plus de calcium). En comparaison avec de la viande blanche ou de la viande rouge, ces deux produits à base de soja offrent un meilleur apport dans ces minéraux.

Le soja et les hormones

Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes, c’est-à-dire des composés végétaux qui agissent de manière similaire aux hormones oestrogènes sur le corps humain.

Bien que les aliments à base de soja soient généralement considérés comme sûrs à la consommation pour les adultes en bonne santé, diverses controverses existent au sujet des femmes ménopausées et des jeunes enfants. La consommation millénaire de cette plante en Asie devrait néanmoins nous rassurer sur ce plan en attendant des études concluantes.

Le soja et l’environnement

Face à l’explosion de la demande, ces habitudes millénaires sont malheureusement bouleversées. Aujourd’hui 70% de la production mondiale de soja est génétiquement modifiée (OGM)… De plus, les cultures OGM nécessitent l’utilisation massive d’engrais, de pesticides, ainsi que de grandes quantités d’eau !

En comparaison à la viande, l’empreinte écologique reste moindre mais elle n’est pas anodine non plus, à plus fort raison que l’essentiel de la production de soja est destinée à l’élevage du bétail.


En conclusion

Tant le tofu que le tempeh sont d’excellentes sources de protéines. Aussi je vous recommande vivement d’intégrer ces produits dans votre alimentation.

En plus d’avoir un profil nutritionnel très intéressant, ils sont très simples à cuisiner et apportent de nouvelles saveurs asiatiques à nos assiettes.

Si vous n’avez pas l’habitude de les consommer, il vous faudra certainement une petite période d’adaptation pour trouver le bon produit et l’assaisonnement qui vous conviendra. Mais ne renoncez pas si ce n’est pas le coup de foudre immédiat car vos efforts seront récompensés. Et privilégiez les produits bio 😉

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez un accompagnement complet dans une démarche de perte de poids ? 
Je vous propose des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport directement dans la boutique. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Ma recette de pâtes farcies

Simple, mais efficace ! Cette recette est un grand classique qui régalera vos invités !

Quantité : 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients

  • 70 g de pâtes « coquillage » géantes (ou cannelloni)
  • 200 ml de sauce tomate passata (sans sucre ajouté)
  • 1 oignon
  • 1/2 gousse d’ail
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cs d’origan
  • 1 pincée de sel et de poivre

Ingrédients pour la farce

  • 1 oignon
  • 1/2 gousse d’ail
  • 1 poignée de pignons de pin
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 2 cs de jus de citron
  • 400 g d’épinards
  • Feta (option sans lactose/vegan : tofu)

Préparation

1. Cuire les pâtes al dente selon les instructions de l’emballage. Égoutter et réserver.
2. Émincer l’oignon et hacher la demi-gousse d’ail. Puis faire revenir l’oignon et l’ail dans une poêle préalablement graissée durant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent très légèrement colorés.
3. Ajouter la passata, l’origan et le sel. Laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes tout en brassant régulièrement. Ensuite, verser la passata dans un plat pour la cuisson au four.
4. Préchauffer le four à 180°C.
5. Pour la farce d’épinards, faire sauter les épinards pendant 3-4 minutes dans une grande poêle. Puis, verser les épinards dans une passoire pour les égoutter. Faire revenir l’oignon, l’ail et les pignons dans une poêle préalablement graissée durant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent très légèrement colorés. Reprendre les épinards refroidis et les écraser avec les mains pour les égoutter complètement. Ensuite, les hacher grossièrement. Ajouter l’oignon, l’ail, les pignons, la feta (ou tofu), le jus de citron, une pincée de sel et de poivre. Mélanger.
6. Farcir les pâtes avec la farce d’épinards.
7. Placer les pâtes farcies dans le plat pour la cuisson au four par-dessus la passata.
8. Enfourner pour 25 minutes à 180°C.
9. Laisser refroidir avant de vous régaler !


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Mieux manger grâce à l’indice glycémique ?

On lit partout qu’il faut faire attention au sucre et éviter de trop en manger au risque de développer certaines maladies et de prendre du poids.

Pourtant, le sucre et les glucides au sens large du terme sont des nutriments indispensables à notre organisme, les éviter complètement serait d’ailleurs dangereux pour notre santé. On considère qu’une alimentation est équilibrée quand les glucides contribuent à environ 50% de l’apport en énergie. C’est donc notre nutriment principal, notre véritable source d’énergie.

Mais si l’on a besoin d’autant de glucides, pourquoi nous dit-on que l’on doit s’en méfier ?

Dans cet article, nous verrons que la réponse à cette question est simple : tous les glucides ne se valent pas ! 

Pendant longtemps, on a cru que seule la quantité de glucides dans un aliment importait. Mais on s’est aperçu que la même quantité de glucides n’entraînait pas forcément la même réaction dans notre organisme.

Quand on mange, l’organisme transforme les glucides en sucres simples qui vont ensuite arriver dans le sang avant d’être distribués à nos cellules. La prise d’aliments contenant des glucides complexes va ainsi nécessiter plus de temps à les transformer en sucres simples que si les aliments contiennent déjà des sucres simples.

Lorsque le sucre arrive trop vite dans le sang et en trop grande quantité, la glycémie redescend ensuite encore plus vite et plus bas, ce qui occasionne notamment les fringales et grignotages que nous connaissons. Pour éviter ces écueils, le principe est le suivant : plus le passage du sucre dans le sang est lent, plus l’aliment est sain.

C’est là qu’intervient l’indice glycémique ! Cette mesure exprime la capacité d’un glucide à élever le taux de glycémie après un repas et permet de distinguer les aliments qui ont un impact important de ceux dont l’impact est plus limité sur notre glycémie. On distingue généralement trois catégories d’aliments par rapport au glucose qui est la valeur de référence (100) :

  • Un indice glycémique bas (<50 ou 55 selon les sources)
  • Un indice glycémique moyen (50/55 à 70)
  • Un index glycémique élevé (>70)

Les facteurs d’influence
Intéressons-nous aux différents facteurs qui influencent l’indice glycémique (IG) d’un aliment. Cela nous permettra de bien en comprendre les mécanismes.

  1. La chaleur
    La cuisson a pour effet d’augmenter l’IG d’un aliment. Ainsi, celui d’une carotte crue est d’environ 35, mais il double lorsqu’elle est cuite.
    Une cuisson al dente permet de conserver l’IG des spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée entraîne son augmentation par la transformation de l’amidon.Cela signifie aussi que toutes les méthodes de cuisson ne se valent pas !
  2. Le degré de mûrissement
    Ce facteur affecte particulièrement les fruits. Un exemple bien connu est la banane. Verte, elle affiche un IG à 40 environ mais il passe à 65 lorsqu’elle est mûre.
  3. Le type de sucre 
    On croit souvent à tort que tous les sucres ont un IG élevé. Mais le fructose a un IG de 20 alors que le glucose a un IG de 100, soit 5x plus !
    À noter que la structure de l’amidon affecte également l’IG d’un aliment.
  4. La composition du repas
    La vitesse d’absorption des glucides est également influencée par la composition du repas. La combinaison de lipides et de protéines permet de faire diminuer l’IG global du repas.

Les limites de l’indice glycémique
Dans les faits, l’utilisation de l’IG comme critère de choix est toutefois compliquée car elle ne donne pas une information complète. Avec l’IG, on juge uniquement la qualité des glucides d’un aliment sans tenir compte de la quantité de glucides présente dans cet aliment.

Voici un exemple pour illustrer ce problème : les carottes cuites et le pain blanc ont un IG similaire (env. 70). Si on ne regarde que l’IG, on pourrait croire que le pain est aussi bien que les carottes. Mais pour une portion de 50 g de glucides, on a 700 g de carottes et 100 g de pain blanc…

Les aliments affichant un IG élevé, mais qui contiennent peu de glucides, comme la carotte, peuvent ainsi être considérés à tort comme mauvais. C’est la raison pour laquelle on utilise plus volontiers la notion de « charge glycémique » qui a été introduite dès la fin des années 90 par des chercheurs de l’université de Harvard. La charge glycémique tient compte à la fois de la densité d’un aliment en glucides et de son indice glycémique, reflétant ainsi sa « charge » totale. 


Conclusion 

Si l’indice glycémique n’est pas un indicateur parfait, il nous permet de mieux appréhender les effets du sucre sur notre organisme et d’orienter nos choix alimentaires en conséquence.

Rappelons-nous qu’une alimentation avec une glycémie maîtrisée et stable présente de nombreux bienfaits sur la santé.

Je relève en particulier la prévention du risque de diabète, une réduction du cholestérol et une accélération de la perte de poids (lien) ! Avis aux intéressés 😉

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez un accompagnement complet dans une démarche de perte de poids ? 
Je vous propose des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport directement dans la boutique. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Le cornichon, votre snack minceur

Quand on parle de cornichon, l’image qui nous vient à l’esprit est celle d’une planchette-apéritif avec du fromage et du saucisson ou éventuellement la raclette. Bref, rien de très bon pour la silhouette !

Pourtant, nous allons découvrir dans cet article que le cornichon est en fait plus intéressant qu’il n’y paraît.

Un encas léger

Pour grignoter léger, le cornichon peut avantageusement remplacer un dips de légumes. Il est non seulement tout aussi croquant qu’un légume frais, mais on se passe volontiers de la sauce à dips grâce à sa saveur acide et sa marinade 😉

La plupart des cornichons que l’on trouve dans le commerce sont conservés au vinaigre avec des épices et des condiments. Mariné à l’ail, au piment, aigre-doux ou à l’aneth, le cornichon réveille nos papilles. Il nous évite la monotonie d’une diète insipide.

Les dangers du cornichon

La première étape pour réaliser des conserves de légumes au vinaigre consiste à les faire dégorger avec du sel. La macération est une étape clé dans le processus de conservation mais elle augmente significativement la teneur en sodium et en sel du cornichon.  Nous connaissons tous les risques d’une consommation excessive de sel notamment sur la santé cardiaque, et c’est pour cela qu’il ne faut pas finir le bocal. 

Par ailleurs, la teneur calorique varie sensiblement selon les ingrédients utilisés. Une marinade aigre-douce contient souvent un peu trop de sucre 😉

Une idée fausse

On associe à tort les cornichons aux bienfaits sur la digestion des aliments fermentés comme la choucroute. Mais les cornichons ne sont pas fermentés. En fait, ce sont aux bienfaits du vinaigre que l’on fait référence, en particulier s’il n’est pas pasteurisé, et aux condiments utilisés pour la marinade comme l’ail ou l’aneth.

Le jus des cornichons

Boire le jus des bocaux de cornichons est d’ailleurs devenu très tendance, même si, à première vue, ça peut paraître un peu bizarre, voire dégoutant… Mais il existe de bonnes raisons pour reconsidérer cette première impression.

Rien de tel qu’un verre de ce breuvage pour éviter les crampes et se réhydrater après un effort long et intense. C’est le sodium contenu dans les bocaux de cornichons qui permet de restaurer l’équilibre des minéraux perdus par la transpiration. Les sportifs en boivent depuis longtemps. Les adeptes du régime cétogène l’apprécie pour les mêmes raisons.


Conclusion

Les cornichons sont un snack léger qui remplacent avantageusement les apéritifs habituels. 

On peut aussi les faire soi-même – la recette est simple et il est possible de varier les plaisirs. Les conserves de légumes au vinaigre ne sont, en effet, pas réservées aux seuls cornichons. 

On peut aussi utiliser des carottes, des choux-fleurs, des choux, ou encore de la betterave. Alors à vos bocaux 😉

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez un accompagnement complet dans une démarche de perte de poids ? 
Je vous propose des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport directement dans la boutique. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié par Laisser un commentaire

Les bienfaits et les dangers du café – faut-il arrêter ?

S’il existe une boisson controversée, c’est bien le café.

Dans cet article, je vous propose de nous plonger dans une tasse de café pour savoir quels sont les vrais risques mais aussi les bienfaits de cette boisson. Parce qu’on y trouve tant l’un que l’autre 😉

Les bienfaits du café

Nous buvons du café ainsi que d’autres boissons énergisantes avant tout pour l’effet stimulant de la caféine.

Différentes études ont démontré que la caféine améliore plusieurs fonctions du cerveau, comme notre mémoire, nos humeurs et le temps de réaction du cerveau. 

D’une manière générale, nos capacités cognitives sont « boostées » par la caféine, à tel point que la consommation de café est associée à un risque plus faible de développer les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et même la dépression (lien).

Il est par ailleurs établi que la caféine agit directement sur notre métabolisme. Elle augmenterait notre dépense métabolique de 3 à 11% et nos performances sportives d’environ 10%. Je précise tout de suite que les effets sont généralement de courte durée et qu’un phénomène d’accoutumance se développe rapidement. Avec lui, les effets sont moins prononcés quand la consommation devient régulière.

Le café pourrait même être l’un des éléments les plus sains de notre alimentation occidentale. En effet, la plupart d’entre ne mangeons pas nos cinq fruits et légumes quotidiens et nous recevons alors davantage d’antioxydants du café que des fruits et légumes !

Les dangers du café

Dans un souci d’impartialité, je dois aussi vous parler des dangers liés à la consommation de café.

La consommation du café, sans qu’elle soit excessive, peut causer des palpitations, des troubles du sommeil, ou une augmentation de la pression artérielle.

Un autre effet indésirable du café est l’accoutumance. Quand on consomme du café régulièrement, on développe une tolérance et les effets stimulants s’estompent progressivement. 

Il faut savoir qu’un phénomène d’accoutumance apparaît après seulement trois jour de consommation et avec une dose aussi faible que 100 mg par jour, ce qui correspond à environ une tasse (lien).

Mais l’inconvénient principal du café est son impact sur l’absorption du fer. Une tasse de café prise à proximité du repas en réduit significativement l’absorption. Afin d’optimiser l’assimilation de ce nutriment, il est ainsi recommandé d’éviter de boire du café à moins d’une heure de votre repas.

La dose recommandée

Il est généralement recommandé, pour un adulte, de ne pas dépasser le seuil de 400 mg de caféine par jour (lien), ce qui équivaut à environ 4 tasses de café

Si vous avez l’habitude de boire des boissons énergisantes ou du thé, il faut bien entendu en tenir compte. Le chocolat noir peut aussi être une source de caféine non négligeable lorsqu’il est consommé en grande quantité (57 mg de caféine pour 100 g de chocolat…). Plus sérieusement, de nombreux compléments alimentaires, tels que les brûleurs de graisse et les produits pour les sportifs, contiennent de la caféine. 

Tout ça pour vous dire que le café n’est pas la seule source de caféine et qu’il faut donc rester vigilant à ne pas dépasser le seuil de 400 mg par jour..


En conclusion

Voici mes 3 conseils pour profiter d’une bonne tasse de café sans mauvaise conscience

  1. Ne pas ajouter de sucre ni de crème. 
  2. Boire votre café en dehors des repas (attendre au moins 1h avant ou après avoir mangé). 
  3. Limiter sa consommation à 4 tasses par jour au maximum et ne pas en boire tous les jours.

Personnellement, j’ai décidé de réduire considérablement ma consommation de café qui était devenue quelque peu excessive avec le temps. J’ai d’ailleurs partagé cette expérience en direct dans une vidéo youtube.

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez un accompagnement complet dans une démarche de perte de poids ? 
Je vous propose des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport directement dans la boutique. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy