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Protéines végétales, tofu ou tempeh ?

Tous les deux à base de soja, le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de protéines appréciées des végétariens.

Ces deux produits diffèrent toutefois dans leur processus de fabrication. Le tempeh est produit à base de fèves de soja fermentées alors que le tofu provient de lait de soja caillé. Si le goût du tofu est plutôt neutre, le goût du tempeh est davantage prononcé. Mais ce n’est pas la seule différence.

Dans cet article, nous allons nous intéresser au profil nutritionnel ces deux produits et mettre en évidence certaines différences.

Le tofu est mieux connu et on le trouve plus facilement en magasin que le tempeh. Mais cette situation évolue progressivement. Par ailleurs, les deux se cuisinent très facilement. Il suffit par exemple de les faire revenir quelques minutes à la poêle, éventuellement avec une petite marinade pour ajouter différentes saveurs.

Car s’il y a un reproche formulé à l’encontre du tofu, c’est bien son goût, qualifié tantôt de neutre, tantôt de fade. Pourtant, il faut apprendre à l’apprécier car son goût subtil varie selon les fabricants. Une des préparations que je recommande à toutes les personnes qui veulent s’initier au tofu est le tofu fumé dont le goût tend vers une saveur « barbecue » très agréable.

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Le tempeh offre une expérience gustative plus rustique. Composé de fèves de soja entières, la texture du tempeh est par ailleurs complètement différente du tofu. Cette dernière est très fine, voire fondante après la cuisson.

Les principales différences nutritionnelles

  1. Les calories : le tofu est environ 2x moins calorique que le tempeh (85 kcal vs 170 kcal/100g)
  2. Les protéines : le tempeh contient 2x plus de protéines que le tofu (19g vs 9.4g)
  3. Les fibres : le tempeh contient 4x plus de fibres que le tofu (8g vs 2g)

Étant donné que le tofu est moins riche que le tempeh, on peut en manger davantage, ce qui permet d’équilibrer l’apport en protéines des deux aliments.

En ce qui concerne les fibres, je relève l’apport non négligeable en fibres prébiotiques du tempeh. Un type de fibres qui est particulièrement bénéfique pour la flore intestinale. Ces fibres servent d’aliments aux bonnes bactéries qui peuplent notre mircrobiote.

Au niveau des micro-nutriments, je relève des apports très intéressants en fer et en calcium dans les deux produits (avec un léger avantage pour le tofu qui contient 2x plus de calcium). En comparaison avec de la viande blanche ou de la viande rouge, ces deux produits à base de soja offrent un meilleur apport dans ces minéraux.

Le soja et les hormones

Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes, c’est-à-dire des composés végétaux qui agissent de manière similaire aux hormones oestrogènes sur le corps humain.

Bien que les aliments à base de soja soient généralement considérés comme sûrs à la consommation pour les adultes en bonne santé, diverses controverses existent au sujet des femmes ménopausées et des jeunes enfants. La consommation millénaire de cette plante en Asie devrait néanmoins nous rassurer sur ce plan en attendant des études concluantes.

Le soja et l’environnement

Face à l’explosion de la demande, ces habitudes millénaires sont malheureusement bouleversées. Aujourd’hui 70% de la production mondiale de soja est génétiquement modifiée (OGM)… De plus, les cultures OGM nécessitent l’utilisation massive d’engrais, de pesticides, ainsi que de grandes quantités d’eau !

En comparaison à la viande, l’empreinte écologique reste moindre mais elle n’est pas anodine non plus, à plus fort raison que l’essentiel de la production de soja est destinée à l’élevage du bétail.


En conclusion

Tant le tofu que le tempeh sont d’excellentes sources de protéines. Aussi je vous recommande vivement d’intégrer ces produits dans votre alimentation.

En plus d’avoir un profil nutritionnel très intéressant, ils sont très simples à cuisiner et apportent de nouvelles saveurs asiatiques à nos assiettes.

Si vous n’avez pas l’habitude de les consommer, il vous faudra certainement une petite période d’adaptation pour trouver le bon produit et l’assaisonnement qui vous conviendra. Mais ne renoncez pas si ce n’est pas le coup de foudre immédiat car vos efforts seront récompensés. Et privilégiez les produits bio 😉

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