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Mieux manger grâce à l’indice glycémique ?

On lit partout qu’il faut faire attention au sucre et éviter de trop en manger au risque de développer certaines maladies et de prendre du poids.

Pourtant, le sucre et les glucides au sens large du terme sont des nutriments indispensables à notre organisme, les éviter complètement serait d’ailleurs dangereux pour notre santé. On considère qu’une alimentation est équilibrée quand les glucides contribuent à environ 50% de l’apport en énergie. C’est donc notre nutriment principal, notre véritable source d’énergie.

Mais si l’on a besoin d’autant de glucides, pourquoi nous dit-on que l’on doit s’en méfier ?

Dans cet article, nous verrons que la réponse à cette question est simple : tous les glucides ne se valent pas ! 

Pendant longtemps, on a cru que seule la quantité de glucides dans un aliment importait. Mais on s’est aperçu que la même quantité de glucides n’entraînait pas forcément la même réaction dans notre organisme.

Quand on mange, l’organisme transforme les glucides en sucres simples qui vont ensuite arriver dans le sang avant d’être distribués à nos cellules. La prise d’aliments contenant des glucides complexes va ainsi nécessiter plus de temps à les transformer en sucres simples que si les aliments contiennent déjà des sucres simples.

Lorsque le sucre arrive trop vite dans le sang et en trop grande quantité, la glycémie redescend ensuite encore plus vite et plus bas, ce qui occasionne notamment les fringales et grignotages que nous connaissons. Pour éviter ces écueils, le principe est le suivant : plus le passage du sucre dans le sang est lent, plus l’aliment est sain.

C’est là qu’intervient l’indice glycémique ! Cette mesure exprime la capacité d’un glucide à élever le taux de glycémie après un repas et permet de distinguer les aliments qui ont un impact important de ceux dont l’impact est plus limité sur notre glycémie. On distingue généralement trois catégories d’aliments par rapport au glucose qui est la valeur de référence (100) :

  • Un indice glycémique bas (<50 ou 55 selon les sources)
  • Un indice glycémique moyen (50/55 à 70)
  • Un index glycémique élevé (>70)

Les facteurs d’influence
Intéressons-nous aux différents facteurs qui influencent l’indice glycémique (IG) d’un aliment. Cela nous permettra de bien en comprendre les mécanismes.

  1. La chaleur
    La cuisson a pour effet d’augmenter l’IG d’un aliment. Ainsi, celui d’une carotte crue est d’environ 35, mais il double lorsqu’elle est cuite.
    Une cuisson al dente permet de conserver l’IG des spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée entraîne son augmentation par la transformation de l’amidon.Cela signifie aussi que toutes les méthodes de cuisson ne se valent pas !
  2. Le degré de mûrissement
    Ce facteur affecte particulièrement les fruits. Un exemple bien connu est la banane. Verte, elle affiche un IG à 40 environ mais il passe à 65 lorsqu’elle est mûre.
  3. Le type de sucre 
    On croit souvent à tort que tous les sucres ont un IG élevé. Mais le fructose a un IG de 20 alors que le glucose a un IG de 100, soit 5x plus !
    À noter que la structure de l’amidon affecte également l’IG d’un aliment.
  4. La composition du repas
    La vitesse d’absorption des glucides est également influencée par la composition du repas. La combinaison de lipides et de protéines permet de faire diminuer l’IG global du repas.

Les limites de l’indice glycémique
Dans les faits, l’utilisation de l’IG comme critère de choix est toutefois compliquée car elle ne donne pas une information complète. Avec l’IG, on juge uniquement la qualité des glucides d’un aliment sans tenir compte de la quantité de glucides présente dans cet aliment.

Voici un exemple pour illustrer ce problème : les carottes cuites et le pain blanc ont un IG similaire (env. 70). Si on ne regarde que l’IG, on pourrait croire que le pain est aussi bien que les carottes. Mais pour une portion de 50 g de glucides, on a 700 g de carottes et 100 g de pain blanc…

Les aliments affichant un IG élevé, mais qui contiennent peu de glucides, comme la carotte, peuvent ainsi être considérés à tort comme mauvais. C’est la raison pour laquelle on utilise plus volontiers la notion de « charge glycémique » qui a été introduite dès la fin des années 90 par des chercheurs de l’université de Harvard. La charge glycémique tient compte à la fois de la densité d’un aliment en glucides et de son indice glycémique, reflétant ainsi sa « charge » totale. 


Conclusion 

Si l’indice glycémique n’est pas un indicateur parfait, il nous permet de mieux appréhender les effets du sucre sur notre organisme et d’orienter nos choix alimentaires en conséquence.

Rappelons-nous qu’une alimentation avec une glycémie maîtrisée et stable présente de nombreux bienfaits sur la santé.

Je relève en particulier la prévention du risque de diabète, une réduction du cholestérol et une accélération de la perte de poids (lien) ! Avis aux intéressés 😉

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